高齢者のための運動計画

コンテンツ

• 6分間の筋力ルーチン
• 腹部の収縮
• 壁の腕立て伏せ
• 骨盤傾斜
• 肩甲骨を絞る
• つま先タップ
• かかとが上がる
• ニーリフト
• 肩と背中上部のストレッチ
• 足首の回転
• それを伸ばす
• 首のストレッチ
• 上背
• バランスブースター
• 体重移動
• シングルレッグバランス

高齢者のための運動計画

運動ルーチンを確立しようとしている高齢者の場合、理想的には、150分の適度な持久力活動を1週間に取り入れることができるはずです。これには、ウォーキング、水泳、サイクリング、および強度、柔軟性、バランスを改善するための毎日の少しの時間が含まれます。

65歳以上の一般的に健康なアメリカ人のためにこの時間を提案します。これは多くのように聞こえますが、良いニュースは、1日に2回以上10分または15分の運動のチャンクに分割できることです。これは、1週間がどのように見えるかの例と、開始するために実行できるいくつかの演習の提案です。

6分間の筋力ルーチン

ジムに足を踏み入れなくても筋力をつけるためにできるエクササイズはたくさんあります。これは、始めたばかりの人のためのいくつかの例です。

腹部の収縮

腹筋の強さを高めるために

1. 深呼吸をして、腹筋を引き締めます。
2. 3回息を止めてから、収縮を解除します。
3. 10回繰り返します。

壁の腕立て伏せ

胸や肩の筋力を高める

1. 壁から約3フィート離れて、壁に面して、両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 前かがみになり、両手を壁に平らに置き、肩に合わせます。体は板の位置にあり、背骨はまっすぐで、たるんだりアーチ状になったりしてはいけません。
3. 体を壁に向かって下げてから押し戻します。
4. 10回繰り返します。

骨盤傾斜

腰の筋肉を強化してストレッチする

1. 深呼吸をして、お尻を締め、腰を少し前に傾けます。
2. 3カウント保持します。
3. 腰を後ろに傾けて、3秒間押し続けます。 （それは非常に微妙な動きです。）
4. 8〜12回繰り返します。

肩甲骨を絞る

姿勢の筋肉を強化し、胸を伸ばす

1. 座席にまっすぐ座って、手を膝の上に置き、肩甲骨を互いに向かって握ります。
2. 肩を下に向け、耳に寄りかかるのではなく、3秒間押し続けます。
3. 放して8〜12回繰り返します。

つま先タップ

下肢を強化するには

1. 椅子に座ってかかとを床につけたまま、つま先を十分に高く持ち上げて、すねに沿った筋肉が機能しているのを感じることができるようにします。 （これはあなたの足の血の循環を保つのを助け、また下肢を強化します。）
2. 20回繰り返します。

かかとが上がる

上ふくらはぎを強化する

1. 椅子に座って、つま先と足の指球を床に置き、かかとを持ち上げます。
2. 20回繰り返します。

ニーリフト

太ももを強化するには

1. 椅子に座って、腕を休ませながら肘掛けを押さずに、右大腿四頭筋を収縮させ、脚を持ち上げます。膝と太ももの後ろは、シートから2〜3インチ離れている必要があります。
2. 3秒間一時停止し、ゆっくりと足を下げます。
3. 8〜12回の繰り返しを完了してから、反対側の脚で繰り返します。

肩と背中上部のストレッチ

肩と背中を伸ばすには

1. 右腕を曲げて上げ、肘が胸の高さになり、右拳が左肩の近くになるようにします。
2. 左手を右ひじに置き、右腕を胸全体にそっと引きます。
3. 20〜30秒間保持します。
4. 反対側の腕で繰り返します。

足首の回転

子牛を強化するには

1. 椅子に座って、右足を床から持ち上げ、ゆっくりと右に5回、次に左に5回回転させます。
2. 左足で繰り返します。

それを伸ばす

毎日ストレッチする習慣を身につけると、可動域が改善され、食器棚から皿に手を伸ばすなど、あらゆる活動がより快適になります。まず、2つの基本的なストレッチを示します。

首のストレッチ

首や背中上部の緊張を和らげる

1. 足を床に平らに置き、肩幅を離して立ちます。両手をリラックスさせてください。
2. 頭をゆっくりと右に向けるときは、頭を前後に傾けないでください。少しストレッチを感じたら止めてください。 10〜30秒間保持します。
3. 次に左に曲がります。 10〜30秒間保持します。
4. 3〜5回繰り返します。

上背

肩や背中上部の緊張を和らげる

1. しっかりした椅子に座ります。足を床に平らに置き、肩幅を離します。
2. 両腕を肩の高さで前に出し、手のひらを外側に向け、手の甲を一緒に押します。肩をリラックスさせて、耳の近くでつぶれないようにします。
3. ストレッチを感じるまで指先に手を伸ばします。あなたの背中は椅子の後ろから離れます。
4. 停止して10〜30秒間押し続けます。
5. 3〜5回繰り返します。

バランスブースター

偶発的な転倒は多くの高齢者にとって重大な怪我の原因であるため、運動療法にバランス運動を組み込むことが不可欠です。ここで説明するようなバランス運動や、太極拳やヨガなどのアクティビティを行うと、バランスを崩すことなく、凹凸のある路面を歩きやすくなります。これらのバランス運動は、銀行や食料品店に並んでいるときでも、毎日、1日に数回行うことができます。

体重移動

1. 両足をヒップ幅だけ離して立ち、体重を両足に均等に分散させます。
2. 両手をリラックスさせてください。バランスを取るためにつかむ必要がある場合に備えて、目の前に頑丈な椅子を置いてこのエクササイズを行うこともできます。
3. 体重を右側に移し、左足を床から数インチ持ち上げます。
4. 10秒間保持し、最終的には最大30秒間動作します。
5. 開始位置に戻り、反対側の脚で繰り返します。
6. 3回繰り返します。
7. サポートが必要な場合は、両手を腰に当てるか、頑丈な椅子の後ろに置いて、足を腰幅だけ離して立ってください。
8. 左足を床から持ち上げ、膝を曲げ、かかとを床と臀部の中間まで持ち上げます。
9. 10秒間保持し、最終的には最大30秒間動作します。
10. 開始位置に戻り、反対側の脚で繰り返します。
11. 3回繰り返します。

シングルレッグバランス