キノア101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• タンパク質
• 太い
• ビタミンとミネラル
• 他の植物化合物
• キノアの健康上の利点
• 血糖値を下げる
• 減量を助けるかもしれません
• キノアはグルテンフリーです
• 有害な影響
• フィチン酸塩
• シュウ酸塩
• 結論

キノアは科学的に知られている植物の種子です アカザキノア.

ほとんどの穀物よりも栄養素が多く、「スーパーフード」として販売されることがよくあります（1、）。

キノア（発音） キーン-ワウ）は穀物のように準備され、消費されます。小麦、オート麦、米などの草の上では育たないため、疑似穀物に分類されます。

キノアはサクサクした食感とナッツの風味があります。また、グルテンフリーであるため、グルテンや小麦に敏感な人でも楽しめます。

キノアの種子は平らで楕円形で、通常は淡黄色ですが、色はピンクから黒までさまざまです。その味は苦いものから甘いものまでさまざまです（）。

通常、茹でてサラダに加えたり、スープを濃くしたり、おかずや朝食のお粥として食べたりします。

種子は発芽、粉砕、小麦粉として使用したり、ポップコーンのようにポップしたりすることもできます。キノアは赤ちゃんにとって素晴らしい食べ物です（、3）。

国連は、種子が世界中の食料安全保障に貢献する可能性があるため、2013年を「キノアの国際年」と宣言しました（4）。

キノアは技術的には穀物ではありませんが、それでも全粒穀物食品と見なされています。

この記事では、キノアについて知っておく必要のあるすべてのことを説明しています。

栄養成分表

調理されたキノアは、71.6％の水、21.3％の炭水化物、4.4％のタンパク質、1.92％の脂肪で構成されています。

調理されたキノアの1カップ（185グラム）には222カロリーが含まれています。

3.5オンス（100グラム）の調理済みキノアの栄養成分は次のとおりです（）：

• カロリー：120
• 水：72％
• タンパク質：4.4グラム
• 炭水化物：21.3グラム
• 砂糖：0.9グラム
• 繊維：2.8グラム
• 脂肪：1.9グラム

炭水化物

炭水化物は調理済みキノアの21％を占めており、これは大麦や米に匹敵します。

炭水化物の約83％はでんぷんです。残りは主に繊維で構成されており、マルトース、ガラクトース、リボースなどの少量の糖（4％）も含まれています（、）。

キノアのグリセミック指数（GI）スコアは53と比較的低く、これは血糖値の急激な上昇を引き起こしてはならないことを意味します（7）。

GIは、食事後の血糖値の上昇の速さの尺度です。高グリセミック食品は、肥満やさまざまな病気に関連しています（、）。

ファイバ

調理されたキノアは、玄米とイエローコーンの両方を打ち負かす比較的優れた繊維源です（10）。

繊維は調理されたキノアの乾燥重量の10％を占め、その80〜90％はセルロースのような不溶性繊維です（10）。

不溶性繊維は糖尿病のリスクの低下に関連しています（、、）。

さらに、不溶性繊維の一部は、可溶性繊維のように腸内で発酵し、友好的なバクテリアに栄養を与え、全体的な健康を促進する可能性があります（、）。

キノアはまた、腸内の有益なバクテリアに栄養を与え、短鎖脂肪酸（SCFA）の形成を促進し、腸の健康を改善し、病気のリスクを減らすレジスタントスターチを提供します（、）。

タンパク質

アミノ酸はタンパク質の構成要素であり、タンパク質はあなたの体のすべての組織の構成要素です。

一部のアミノ酸は、体がそれらを生成することができず、食事からそれらを取得する必要があるため、必須と見なされます。

キノアは乾燥重量で16％のタンパク質を提供します。これは、大麦、米、トウモロコシなどのほとんどの穀物よりも高いタンパク質です（3 、、）。

キノアは完全なタンパク質源と見なされています。つまり、9つの必須アミノ酸すべてを提供します（、、 19）。

通常、植物には不足しているアミノ酸のリジンが非常に多く含まれています。また、メチオニンとヒスチジンが豊富で、優れた植物ベースのタンパク質源になっています（1、、3）。

キノアのタンパク質品質は、乳製品に含まれる高品質のタンパク質であるカゼインに匹敵します（3、19、20、21 、、）。

キノアはグルテンフリーであるため、グルテンに敏感またはアレルギーのある人に適しています。

太い

調理されたキノアの3.5オンス（100グラム）のサービングは約2グラムの脂肪を提供します。

他の穀物と同様に、キノア脂肪は主にパルミチン酸、オレイン酸、リノール酸で構成されています（21、24、25）。

キノアの炭水化物は、主にでんぷん、不溶性繊維、少量の砂糖と難消化性でんぷんで構成されています。この穀物は完全なタンパク質と見なされ、3.5オンス（100グラム）あたり2グラムの脂肪を提供します。

ビタミンとミネラル

キノアは抗酸化物質とミネラルの優れた供給源であり、多くの一般的な穀物よりも多くのマグネシウム、鉄、繊維、亜鉛を提供します（3、26、27）。

キノアの主なビタミンとミネラルは次のとおりです。

• マンガン。 全粒穀物に大量に含まれるこの微量ミネラルは、代謝、成長、発達に不可欠です（）。
• リン。 たんぱく質が豊富な食品によく見られるこのミネラルは、骨の健康とさまざまな体組織の維持に不可欠です（）。
• 銅。 西洋型食生活では不足しがちなミネラルである銅は、心臓の健康にとって重要です（）。
• 葉酸。 ビタミンB群の1つである葉酸は、細胞機能と組織成長に不可欠であり、妊娠中の女性にとって特に重要であると考えられています（、）。
• 鉄。 この必須ミネラルは、赤血球内の酸素の輸送など、体内で多くの重要な機能を果たします。
• マグネシウム。 あなたの体の多くのプロセスにとって重要なのは、マグネシウムが西洋型食生活に欠けていることが多いことです（）。
• 亜鉛。 このミネラルは全体的な健康にとって重要であり、あなたの体の多くの化学反応に関与しています（）。

キノアは、マンガン、リン、銅、葉酸、鉄、マグネシウム、亜鉛など、いくつかのミネラルの優れた供給源です。

他の植物化合物

キノアには、その風味と健康への影響に寄与する多くの植物化合物が含まれています。それらが含まれます：

• サポニン。 これらの植物配糖体は、キノアの種子を昆虫やその他の脅威から保護します。それらは苦く、通常、調理する前に浸す、洗う、または焙煎することによって排除されます（、）。
• ケルセチン。 この強力なポリフェノール抗酸化物質は、心臓病、骨粗鬆症、特定の種類の癌などのさまざまな病気からの保護に役立つ可能性があります（、、）。
• ケンペロール。 このポリフェノール抗酸化剤は、癌などの慢性疾患のリスクを軽減する可能性があります（、）。
• スクアレン。 このステロイドの前駆体は、体内の抗酸化物質としても機能します（）。
• フィチン酸。 この反栄養素は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を減らします。フィチン酸は、調理前にキノアを浸すか発芽させることで減らすことができます（）。
• シュウ酸塩。 それらはカルシウムと結合し、その取り込みを減らし、敏感な人の腎臓結石形成のリスクを高める可能性があります（43）。

苦いキノアの品種は、甘いタイプよりも抗酸化物質が豊富ですが、どちらも抗酸化物質とミネラルの優れた供給源です。

ある研究では、キノアは10種類の一般的なシリアル、疑似シリアル、マメ科植物の中で最も抗酸化物質の含有量が多いと結論付けています（）。

キノアと関連作物は、フラボノイドが非常に豊富であると考えられているクランベリーよりもフラボノイド抗酸化物質の優れた供給源としてさえ特定されています（45）。

抗酸化物質のレベルは調理とともに減少する可能性があることに注意してください（46、）。

キノアは多くの植物化合物、特に抗酸化物質が豊富です。望ましくない植物化合物のいくつかは、調理前に浸漬、洗浄、または焙煎することによって排除することができます。

キノアの健康上の利点

栄養価が高く、多くのミネラルや植物化合物が豊富なキノアは、健康的な食事に加えることができます。

いくつかのデータは、キノアがあなたの全体的な栄養摂取量を増やし、血糖値とトリグリセリドを減らすのを助けるかもしれないことを示しています。

血糖値を下げる

2型糖尿病の人はインスリンを効果的に使用できず、高血糖やさまざまな合併症を引き起こします。

精製された炭水化物は2型糖尿病と心臓病のリスクの増加に関連していますが、キノアのような全粒穀物はリスクの減少に関連しています（、、、、、）。

高果糖食を摂取しているラットを対象とした研究では、キノアを食べると、2型糖尿病に関連する血中コレステロール、トリグリセリド、血糖値が大幅に低下することが示されました（）。

ある人間の研究では、キノアの効果を従来のグルテンフリー小麦製品と比較しました。

キノアは血中トリグリセリドと遊離脂肪酸の両方を低下させました。また、グルテンフリーのパスタ、グルテンフリーのパン、従来のパンよりも血糖値への影響は小さかった（）。

減量を助けるかもしれません

キノアには、減量に適した食品にする多くの特性があります。

米、とうもろこし、全粒小麦などの同様の食品よりもタンパク質が多く含まれています（）。

タンパク質は新陳代謝と満腹感を高めるため、減量の重要な要素と考えられています。そうすることで、肥満や関連疾患の予防に役立つ可能性があります（、）。

繊維は減量にも重要であり、満腹感を高め、腸の健康を改善することでカロリー摂取量の減少を促進します（、）。

キノアは、多くの全粒穀物食品よりも食物繊維が豊富です。

キノアのGI値は比較的低く、低グリセミック食品は過食を防ぎ、空腹感を減らすことが示されています（9 、、）。

キノアはグルテンフリーです

キノアはグルテンフリーの偽穀物であるため、セリアック病の人など、グルテンに不耐性またはアレルギーのある人に適しています（3）。

研究によると、他の一般的なグルテンフリー成分の代わりにグルテンフリーダイエットでキノアを使用すると、食事の栄養素と抗酸化物質の価値が劇的に増加します（、61、）。

キノアベースの製品は忍容性が高いため、元の形でも、パンやパスタなどの製品でも、小麦の代替品として適している可能性があります（）。

キノアは、血中コレステロール、血糖値、およびトリグリセリドを減らす可能性があります。減量にやさしく、グルテンフリーで、グルテンフリーダイエットの栄養素と抗酸化物質の価値を高めることが示されています。

有害な影響

キノアは通常、副作用が報告されておらず、忍容性が良好です。

フィチン酸塩

他のほとんどの穀物や穀物と同様に、キノアにはフィチン酸塩が含まれています。

これらは鉄や亜鉛のようなミネラルの吸収を減らすかもしれません（3）。

シュウ酸塩

キノアはのメンバーです アカザ科 家族、したがってシュウ酸塩が多い。同じ家族の他の種はほうれん草とビートルートです（43）。

これらの食品は、敏感な人の腎臓結石の形成に寄与する可能性があります（）。

これらの影響は、調理前にキノアをすすぎ、浸すことで軽減できます。

キノアは一般的に忍容性が良好ですが、フィチン酸塩とシュウ酸塩が含まれています。これらはミネラルの吸収を減らし、一部の人の腎臓結石の形成に寄与する可能性があります。

結論

キノアは他のほとんどの穀物よりも多くの栄養素を詰め込んでおり、高品質のタンパク質が比較的豊富です。

ビタミン、ミネラル、植物性化合物、抗酸化物質が豊富です。

キノアはグルテンフリーで、血糖値を下げ、体重減少を助ける可能性があります。

食事の栄養素含有量を増やしたい場合は、米や小麦などの他の穀物をキノアに置き換えることから始めるとよいでしょう。