検疫の倦怠感を経験している理由とその対処方法

コンテンツ

• 検疫疲労とは何ですか？
• 検疫疲労症状
• それがあなたの思考や行動にどのように現れるか
• 脳の霧や燃え尽き症候群との違い
• 検疫疲労に対処する方法
• 簡単に始めましょう。
• それについて話します。
• あなたの電話とニュースから休憩を取ってください。
• ルーチンを作成します。
• 家のイメージチェンジを試してみてください。
• あなたが持っているエネルギーをどのように使うかを意識してください。
• 呼吸法と瞑想を試してください。
• あなたの目的を見つけてください。
• 希望を失わないでください。
• のレビュー

私たちの多くは今疲れています...しかし、「私は長い一日を過ごした」というよりは少なく、「私は完全に置くことができない骨の深い痛み」です。それでも、何ヶ月も家にいるにもかかわらず、通常は休息の場所であるにもかかわらず、それほど疲れているのは奇妙に感じるかもしれません。そして、それは他の不安感と対になっているかもしれません—うつ病、不安、孤独、または過敏性。楽しいですよね？倦怠感を検疫するために挨拶します。

検疫疲労とは何ですか？

「検疫の倦怠感は絶対にあります 終わり 孤立、つながりの欠如、日常生活の欠如、そして制限されていないように感じる検疫前の方法で人生を歩む自由の感覚の喪失。それは感情的に疲れ果てており、毎日同じ日を経験することで枯渇しています」と、心理療法士、リーダーシップコンサルタント、および変更管理とリーダーシップのためのUSC博士課程のPhD-CであるジェニファーマッセルマンL.M.F.T.は述べています。

その定義があなたのために鐘を鳴らしているなら、あなたが一人ではないことを知ってください。実際、世界中の何千人ものTwitterユーザーが、ラジオ番組のホストであるTanzinaVegaによって造られたフレーズである「パンデミックの壁にぶつかる」という感覚に関係している可能性があります。 テイクアウェイ。 1月中旬、ベガは今やバイラルなツイートを投稿し、「ノンストップで働くことによる燃え尽き症候群、ニュース、育児、隔離からの休憩なし」についての会話を引き起こしました。

SparkNotesのすべての要約：人々は、完全に敗北したわけではないにしても、1年間孤立し、覆い隠し、人生全体を無期限に一時停止した後、かなり疲れ果てています。

当然のことながら、これらの絶望感、不確実性、燃え尽き症候群は完全に有効です。検疫疲労のこの現象は、私たちの現在の状況によって引き起こされたすべての感情的なストレスの結果であると、カリフォルニア州フォルサムの臨床心理士であるフォレストタリー博士は言います。これらのストレッサーは人によって異なりますが（自宅で仕事をしている、経済的なストレッサーや失業に対処している、育児や学校のない子供を管理しているなど）、「社会的孤立の増加、過去に有意義で楽しい活動（ジムに行く、社交、コンサートに参加する、家族を訪ねる、旅行する）に従事する」と彼は言う。

そして、急速に進化するCOVID-19の状況に対するあなたの最初の反応は、より深刻なストレスや不安を生み出すと感じたかもしれませんが、数ヶ月後、この状況の終わりのないことは、わずかに異なる犠牲を伴います。時間の経過とともに悪化します。

「ストレッサーの長引く性質は、最初のストレスや不安に似ていますが、疲労感で最高潮に達します」とタリーは言います。 「倦怠感は通常、パフォーマンスの低下、エネルギーの低下、過敏性の増加、創造的な問題解決の低下、そして時には絶望感の高まりを伴います。ストレスの慢性化は不安の重症度を増し、また不安を変える可能性があります不安の質的な性質も。」

「携帯電話のように健康を考えてみてください。充電が必要になるまでのエネルギー量は限られています。人間も同じです」と、ダラスの臨床心理士であるケビン・ギリランド博士は説明します。 （この比喩では、日常のつながりや活動は、家で過ごす時間ではなく、エネルギー源です。）「あなたは、あなたの典型的なルーチンや他の人々とのつながりがなければ、長い間生きることができません。バッテリー残量が少ないモードになっていると、スマートフォンと同じように動作し始めます。」（シルバーの裏地？検疫には潜在的なメンタルヘルスがある可能性があります 利点、 それも。）

検疫の倦怠感は、隔離、つながりの欠如、日常生活の欠如、および制限されていないように感じる検疫前の方法で人生を歩む自由の感覚の喪失によって絶対に行われています。毎日同じ日を経験することで、感情的に疲れ果てて消耗しています。

ジェニファー・マッセルマン、L.M.F.T。

検疫疲労症状

検疫の倦怠感は、感情的にも肉体的にも現れます、とギリランドは言います。専門家は、これらすべてを検疫疲労の潜在的な症状として引用しました。

• 身体的倦怠感（軽度から重度まで）、エネルギーの喪失
• 過敏性、より簡単に刺激します。短気
• 睡眠障害、不眠症、または寝坊
• 不安（新規または悪化）
• 無気力、無気力、意欲の欠如の感覚
• 情緒不安定/不安定な感情
• 激しい孤独感と断絶感
• 絶望感
• うつ病の発症

上記の中で、特に注意すべき点が1つあります。「孤立は、人間が苦しむ最も野蛮なメンタルヘルスの症状です」とギリランドは言います。言うまでもなく、現在、多くの孤立に取り組んでいます。 （そして、ICYMI、このすべてが始まる前に、米国で孤独の流行がありました。）

なぜこの隔離はそれほど有害なのですか？手始めに、人間のつながりがどのように持続していると感じることができるかを見て、それなしであなたがどれほど飢えていると感じるかを考えてください。 「関係は私たちのDNAにあります—それは自然の法則の1つでなければなりません（あなたがそれらをどのように承認するかはわかりません）」とGillilandは言います。 「加齢と身体的健康および精神的健康に関する私たちの最も長い研究のいくつかは、両方の同じ重要な要因を指摘しています。意味のある愛情のある関係は、身体的健康と心理的健康の長寿の鍵です。他の研究は、最初の応答者またはトラウマ的な出来事を経験したことがありますが、最もうまくいくのは、優れたサポートシステムを備えたものです。」

「孤独と社会的孤立の研究が早期死亡率の増加と健康状態の悪化を発見したのはそのためだろう」とギリランドは言う。 （風邪の症状を悪化させることさえあります。）「他の研究では、関係の崩壊（検疫中など）の影響と、それがどのようにうつ病につながり、アルコール使用を増やすことができるかについて話し合っています」飲酒後の不安の増大を含む健康上のリスク。 （これは、COVID-19パンデミック中の孤独を管理する方法に関する1人のセラピストのヒントです。）

それがあなたの思考や行動にどのように現れるか

人々があらゆるタイプの倦怠感に反応する方法は多岐にわたり、検疫の倦怠感も例外ではありません、とタリーは言います。 「検疫が課した制限にこだわる人もいれば、それがどれほど「不公平」であるかについて陰気に話し、それが人生のどれほど不公平であったかについての一連の考えにつながるかもしれない。」 （陰気なスパイラルに巻き込まれましたか？大丈夫です！すぐに修正されます。）「他の人は、検疫の制限によって、「頼りになる」対処戦略が中断されるため、不安になります。その結果、彼らはアルコール使用の増加、強迫的な運動、一気見テレビなどに目を向ける可能性があります。」

すべての専門家は、いくつかの行動の問題には、寝坊、過剰な飲酒（通常より多い）、多かれ少なかれ食べる（通常の食欲と食事の変化）、周囲の人々からの撤退（デジタルの意味でも-返信しない）が含まれる可能性があることに同意しますテキスト、電話をかわす）、そして仕事やのんびりとした活動にさえ集中することができない。この全体的な絶望的で無気力で無気力な感情の結果として、ベッドから出たり「ズーム対応」したりするのが難しい場合もあります。

そして、その全体の「あなたの元のテキストメッセージ」現象？それは事です。この経験は、反芻、自己不信、自己批判に拍車をかけている可能性があり、あなたの人生とあなたが行った人生の選択に疑問を投げかける可能性があります。ボーイフレンドやガールフレンド、とマッセルマンは言います。

反芻について言えば、あなたが今自分自身とどのように話しているかを見て、あなたの内面の対話に注意してください—このストレスはあなたの思考にも現れるかもしれません。 「 『理由がない』と思われる理由で倦怠感を感じると、否定的な方法で自分自身に話しかける傾向があります」とギリランドは言います。人々は「疲れた。何もしたくない。何もいい音がしない。何時でも構わない、寝る」などの思いでネガティブな気持ちを強める傾向があると彼は言う。

「あなたの思考と行動は関連しています。そのため、この倦怠感と疲労感があなたの否定的な思考を高めます」とギリランドは付け加えます。 「ネガティブスパイラルが始まると、それは通常、それを止めるまで続きます。そして、正当な不確実性と心配を混ぜ合わせて、あなたは自分にとって良いことについて自分自身を話します。公園を散歩するか、中庭に座って話をするだけです。」

脳の霧や燃え尽き症候群との違い

タリーは、検疫の倦怠感は脳の霧に似ているように見えるかもしれませんが、2つを区別する簡単な方法は、脳の霧が症状であり、検疫の倦怠感がより多くの症状の集まりであるということです。バーンアウトのように、彼はこの独特の状態が以下のカテゴリーの症状の1つ（または3つすべて）に影響を与えるかもしれないと説明しました：

• 認知。 例としては、観念奔放、非合理的思考、認知の鈍化などがあります。
• 身体的/行動的。 例としては、食欲の変化、エネルギーの低下、胃腸の問題、血圧の変化などがあります。
• 感情的。 例としては、不安、うつ病、怒り、憂鬱、過敏症の典型的な原因が含まれます。

「この枠組みの中で、脳の霧は認知症状のカテゴリーに分類されます」とタリーは言います。そして燃え尽き症候群に関しては、検疫疲労は燃え尽き症候群の一種であると彼は言います。言うこととは異なる原因による燃え尽き症候群、仕事からの燃え尽き症候群。 （関連：燃え尽き症候群は正当な病状と名付けられました）

検疫疲労に対処する方法

現実の世界に再び出かけるまで、100％気分が良くなることはないかもしれませんが、いつ（そしてもし）物事がすぐに「正常」に感じるかどうかを言うのは難しいです。ここでは、専門家がこの特定のタイプの精神的、感情的、および肉体的な課題に取り組むためのヒントを共有しています。良いニュース？気分が良くなる可能性があります。より厳しいニュース？とても簡単なことではありません。

このような強い障害を克服するには、「自分の内なるリソースをマーシャリングする必要があり」、内なる強みに大きく傾倒する必要があります、とタリーは言います。 「受動的にそれを待ち、最高のものを期待する」ことはうまくいきません、と彼は言います。むしろ、気分が良くなるためには、「直面しているストレッサーを積極的に押し戻す」必要があります。 「これが世界最大の課題であることを示唆しているわけではありませんが、それでもテストの時期です。」

簡単に始めましょう。

まず、基本に戻ります。これらをカバーしていない場合は、健全な基盤を回復するのに役立ちます、と臨床心理士で著者のLori Whatley、Psy.D。は言います。 接続され、従事している。 「FaceTimeできれいに食べ、水分補給し、家族や友人と交流し、高揚する本を読んだり、ポジティブなポッドキャストを聴いたりする」と、Whatleyは言います。意図的かつ積極的に考えや行動をリダイレクトすることで、軌道に戻ることができます。より新鮮な空気はあなたがより速く改善するのを助けることができます。

セルフケアと癒しは人によって異なり、それぞれの治療法は異なります。とは言うものの、いくつかの実証済みの方法があります。 「危機の真っ只中で、私たちが知っている「薬」をほとんどの人に効果があるようにすることが重要です。つまり、気分に関係なく、身体活動を意味します」とギリランドは言います。 （参照：ワークアウトのメンタルヘルスの利点）

「問題を解決することだけを考えてみてください。新しい状況と、あなたが望むことをどのように達成できるかに焦点を合わせてください」とギリランドは言います。 「あなたが何を見ないでください そうだった やって;それは役に立たず、ただ恨みや悲しみにつながる可能性があります。これは、もう一度やり直そうとしているときには役に立ちません。代わりに、今日に焦点を当ててください。昨日よりも数歩多く歩くために、ルーチンでできることは何ですか。よし、明日はさらにいくつかの手順を実行して、それがどこに行くのかを確認してください。」

それについて話します。

話すことは驚くほど深い治療効果があります。 「自分の考えを言葉にするとき、あなたは別の方法で問題を見て解決し始めます」とギリランドは言います。 「あなたがどのように苦労し、感じているかについて人々や専門家と話し、彼らがそれを管理するために何をしているのか尋ねてください。少しだけ役立つ良いアイデアをいつどこで聞いたら驚くかもしれません。」 （関連：あなたが言っているこの1つのフレーズはあなたをより否定的にしています）

あなたの電話とニュースから休憩を取ってください。

永遠ではない！とにかく、FaceTimeに必要です。しかし、技術的な休憩は非常に便利です。 「デジタルデバイスの使用とニュースへの露出を制限することは有益です」とWhatley氏は述べています。私たちの世界の悲惨で不確実な出来事について読んだり、見たり、話したりすることの影響を評価し始めてください。あなたが苦労しているなら、それを制限し始めて、たとえそれが最小のものであっても、あなたができることに集中し始めてください。私たちの生活の中でささいなことを動かして制御することは大きな結果をもたらす可能性があります、とギリランドは言います。

ルーチンを作成します。

たぶん、あなたはあなたのルーチンから外れています。 「確実性を与えるために日々を構成する方法を見つけることができれば、これは再調整に役立ちます」とWhatley氏は言います。 「たとえば、目を覚ましてヨガと調停を行い、朝食をとり、数時間働き、外を20分間散歩して新鮮な空気を取り、さらに数時間働き、趣味をすることができます。または家の周りで雑用をします。ゲームをしたり、気分を高揚させる映画を見たりして一日を終えます。まともな時間に寝て、早く起きることも、私たちの免疫システムと気分に役立ちます。」

家のイメージチェンジを試してみてください。

ワットリーは、この検疫版の家のリフレッシュがあなたの気分を助けることができると言います。 「パンデミックの制限を助長するように屋外または屋内の生活空間を再設計して、これらの領域を引き続き楽しみ、限られた空間でうまく生活することで幸福感を高めることができます」と彼女は言います。たぶん、イチジクの木を手に入れるか、ハーブガーデンを始める時ですか？

あなたが持っているエネルギーをどのように使うかを意識してください。

ギリランドが話していた低バッテリーモードのこと全体を覚えていますか？どの「アプリ」を実行するかを選択してください（このメタファーに本当に固執します）。ギリランド氏は、一見無害で低エネルギーの活動でさえ、通常よりも多くのことをあなたから奪う可能性があると述べました。何かに一定の時間を費やしたときにどのように感じるかについて、精神的な（または実際の）メモをとるようにしてください。キャビネットの整理は優れた対処メカニズムになり得ますが、1、2時間後にどのように感じますか？エネルギーを与えられた、または誰かがあなたのエネルギー源を抜いたように？

「これらのものは、残っている貴重な小さな資源[エネルギー]を本当に使い果たします」と彼は言います。 「つまり、ストレスがどのように疲れ果てているかについて本当に注意する必要があります。以前行っていたいくつかのことを行うためのマージンや追加のリソースがありません。」膨大なやることリストをとる代わりに、セルフケアと癒しの最優先事項の非常に短いリストを作成し、それらに焦点を合わせて、気分が良くなるようにします。 （関連：ジャーナリングは私が決してあきらめられなかった朝の習慣です）

呼吸法と瞑想を試してください。

あなたはそれを何百万回も聞いたことがあります...しかしあなたは実際にそれをやっていますか？そしてそれに固執しますか？ 「リラクゼーション呼吸の練習をマスターしてください」とギリランドは言います。 「これはおそらく、慢性ストレスによる倦怠感に対抗するために私たちができる最も強力なことの1つです。」どこでも練習できるこれらのマインドフルネステクニックまたはこれらの呼吸テクニックを試してみてください。

あなたの目的を見つけてください。

「ナチス戦争中に奴隷にされた伝説の精神科医であるヴィクトール・フランクルは、そのような恐ろしい経験の生存者は主に彼らの苦しみに目的を見いだすことができる人々であることを発見しました」とマッセルマンは言います。この学習から、フランクルはロゴセラピーを開発しました。これは、精神的な課題を克服するという自分の目的を誰かが理解するのを助けることに根ざした特定のタイプのセラピーです。

その概念を基に、「COVID-19検疫を克服することは、この時期に良いことを見つけることです。それを、自分自身と自分の人生を実行したり、内省したりする機会として使用します」とマッセルマンは言います。 「それはジャーナリングと目標設定です。それはあなた自身とあなたの関係においてより良い習慣を生み出します。それはあなたにとって何が重要であるかを調べて発見し、そして私がどんな人生を望んでいるのかを尋ねます。 今？ '"（これは、検疫を使用して生活とメンタルヘルスに利益をもたらす方法です。）

タリーはこれらの感情を拡大しました。 「やりたいことを考えてみてください。でも、やる時間がありませんでした」と彼は言います。 「それなら、検疫中にその欲求を追求することが可能かどうか自問してみてください。それは短編小説を書いたり、家で寿司を作ることを学んだりするかもしれません。」 （入力：趣味のアイデアを検疫します。）

「バケットリストを確認します。バケットリストがない場合は、追いつく時間です」と彼は言います。 「各項目に優先順位が付けられていることを確認してください。次の手順に進み、チェックを外す日付を指定してください。」

この新しい目的を見つけることに真剣に取り組むことが重要です。生産的で目的を持っていると感じることは、あなたの幸福感を刺激し、あなたが癒すのを助けることができます。

希望を失わないでください。

これがあなたを消費させないように最善を尽くしてください。 「検疫の倦怠感につながるストレスは、強くなるためのもう1つの機会です」とTalley氏は述べています。 「それを成長の機会と見なし始めると、見通しが変わり、感情が変化し始めます。以前は苛立ち、迷惑でしたが、今では「ゲームをステップアップする」という暗黙のあえてになります。そして、そのようなあえてへの適切な対応は、「それを持ってきてください！」です。」

のレビュー