低血糖ダイエットの初心者向けガイド

コンテンツ

• グリセミックインデックス（GI）とは何ですか？
• 食品の消化管に影響を与える要因
• 炭水化物の量も重要です
• 低GI食と糖尿病
• 他の利点
• 低GIダイエットで食べる食品
• 低GIダイエットで避けるべき食品
• 1週間のサンプルの低GIメニュー
• 健康的な低GIスナック
• 低GIダイエットの欠点
• 肝心なこと

低グリセミック（低GI）ダイエットは、グリセミックインデックス（GI）の概念に基づいています。

研究によると、低GI食は体重減少、血糖値の低下、心臓病や2型糖尿病のリスク低下につながる可能性があります。

ただし、食品のランク付け方法は、信頼性が低く、食品の全体的な健康状態を反映していないと非難されています。

この記事では、低GIダイエットについて詳しく説明します。具体的には、食事療法とは何か、それに従う方法、およびその利点と欠点について説明します。

グリセミックインデックス（GI）とは何ですか？

炭水化物は、パン、シリアル、果物、野菜、乳製品に含まれています。それらは健康的な食生活に欠かせない要素です。

どんなタイプの炭水化物を食べても、消化器系はそれを炭水化物に分解し、血流に入ります。

炭水化物はすべて同じというわけではありません。タイプによって血糖値に独特の影響があるためです。

グリセミックインデックス（GI）は、血糖値への影響に応じて食品をランク付けする測定システムです。 1980年代初頭、カナダの教授であるDavid Jenkins博士によって作成されました（1）。

さまざまな食品が血糖値を上げる速度は、50グラムの純粋なグルコースの吸収と比較してランク付けされます。純粋なブドウ糖は参照食品として使用され、GI値は100です。

3つのGIレーティングは次のとおりです。

• 低： 55以下
• 中： 56–69
• 高い： 70以上

GI値の低い食品をお勧めします。それらはゆっくりと消化、吸収され、血糖値の上昇をゆっくりと抑えます。

一方、GI値が高い食品は制限する必要があります。それらはすぐに消化されて吸収され、その結果、血糖値が急激に上下します。

このデータベースを使用して、一般的な食品のGI値（および以下で説明する血糖値）を見つけることができます。

食品には炭水化物が含まれている場合にのみGI値が割り当てられることに注意することが重要です。したがって、炭水化物を含まない食品はGIリストに含まれません。これらの食品の例は次のとおりです。

• 牛肉
• チキン
• 魚
• 卵
• ハーブ
• スパイス

グリセミックインデックス（GI）は、炭水化物を含む食品を血糖値への影響によって分類するランキングシステムです。 1980年代初頭、David Jenkins博士によって作成されました。

食品の消化管に影響を与える要因

食品や食事のGI値には、次のようないくつかの要因が影響します。

• 含まれている砂糖の種類。 すべての糖に高いGIがあるという誤解があります。砂糖のGIは、フルクトースの23からマルトースの105までの範囲です。したがって、食品のGIは、含まれている砂糖の種類に一部依存します。
• 澱粉の構造。デンプンは、アミロースとアミロペクチンの2つの分子で構成される炭水化物です。アミロースは消化が難しいのに対し、アミロペクチンは簡単に消化されます。アミロース含有量が高い食品は、GIが低くなります（2）。
• 炭水化物がどれほど洗練されているか。 粉砕やローリングなどの処理方法は、アミロースとアミロペクチン分子を破壊し、GIを高めます。一般的に言えば、食品の加工度が高いほど、そのGIは高くなります（2）。
• 栄養成分。食事にタンパク質または脂肪を加えると、消化が遅くなり、食事に対する血糖反応を低下させるのに役立ちます（3、4）。
• 調理方法。 調理や調理技術も消化管に影響を与える可能性があります。一般的に、食品が長く調理されるほど、その糖分が速く消化および吸収され、GIが上昇します。
• 成熟。熟していない果実には、果実が熟すにつれて糖に分解される複雑な炭水化物が含まれています。果物が熟すほど、GIは高くなります。たとえば、熟していないバナナのGIは30ですが、熟していないバナナのGIは48です（5）。

食品や食事のGIは、含まれる砂糖の種類、デンプンの構造、調理方法、熟度のレベルなど、多くの要因の影響を受けます。

炭水化物の量も重要です

食品が血糖値を上げる速度は、3つの要因に依存します。それらが含む炭水化物の種類、それらの栄養素組成、そしてあなたが食べる量です。

ただし、GIは相対的な測定値であり、食事の量は考慮されていません。この理由でしばしば批判されます（1）。

これを解決するために、血糖負荷（GL）レーティングが開発されました。

GLは、タイプ（GI）と量（1サービングあたりのグラム数）の両方を考慮して、炭水化物が血糖値にどのように影響するかを示す尺度です。

GIと同様に、GLには3つの分類があります。

• 低： 10以下
• 中： 11–19
• 高い： 20以上

GIは、低GIダイエットを行う際に考慮すべき最も重要な要素です。

ただし、低GIダイエットについての認識を高めるオーストラリアの非営利団体であるGlycemic Index Foundationは、GLを監視し、1日の総GLを100未満に保つことを目指すことを推奨しています。

それ以外の場合は、GLを100未満にするための最も簡単な方法は、可能な場合は低GI食品を選択し、適度に摂取することです。

血糖負荷（GL）は、食べる炭水化物の種類と量の尺度です。低GIダイエットに従っている場合、1日のGLを100未満に保つことをお勧めします。

低GI食と糖尿病

糖尿病は世界中の何百万もの人々に影響を与える複雑な病気です（6）。

糖尿病を患っている人は糖を効果的に処理することができず、健康な血糖値を維持することを困難にする可能性があります。

しかし、優れた血糖コントロールは、心臓病、脳卒中、神経や腎臓への損傷などの合併症の発症を防ぎ、遅らせるのに役立ちます（7、8、9）。

多くの研究は、低GIダイエットが糖尿病患者の血糖値を低下させることを示唆しています（10、11、12）。

2019年の54件の研究のレビューでは、低GIダイエットにより、前糖尿病または糖尿病患者のヘモグロビンA1C（血糖コントロールの長期マーカー）、体重、空腹時血糖値が低下したと結論付けられました（12）。

さらに、一部の研究では、高GIダイエットと2型糖尿病を発症するリスクが高いことが関連付けられています。 205,000人を超える人々を対象とした1つの研究では、GIダイエットが最も高い人々は、GIダイエットが最も少ない人々よりも2型糖尿病を発症するリスクが最大33％高いことがわかりました（13）。

24件の研究の系統的レビューでは、5 GIポイントごとに2型糖尿病を発症するリスクが8％増加したことが報告されています（14）。

低GIダイエットは、妊娠中に発生する糖尿病の一種である妊娠糖尿病の女性の妊娠結果も改善する可能性があります。

さらに、低GI食は巨人児のリスクを73％減らすことが示されています。これは、新生児の出生体重が8ポンド、13オンスを超える状態であり、母親と赤ちゃんの多数の短期および長期の合併症に関連しています（15）。

低GIダイエットは、糖尿病患者の血糖値を下げるようです。 GIの高い食事も2型糖尿病のリスクの増加と関連付けられています。

他の利点

研究によると、低GIダイエットには他にも健康上の利点がある可能性があります。

• コレステロール値の改善。 ある研究では、低GIダイエットにより総コレステロールが9.6％、LDL（悪玉）コレステロールが8.6％減少することが示されています。 LDLコレステロールはまた、心臓病と脳卒中のリスクの増加と関連しています（16、17、18、19）。
• あなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。いくつかの証拠は、低GIダイエットが脂肪の減少を促進できることを示唆しています。しかし、低GI食が長期的な体重減少に有効かどうかを判断するには、さらに研究が必要です（16、20、21）。
• がんのリスクを減らす可能性があります。 一部の研究では、高GI食を摂取している人は、低GI食を摂取している人と比較して、子宮内膜がん、結腸直腸がん、乳がんなど、特定の種類のがんを発症する可能性が高いと示唆しています（22、23、24）。
• 心臓病のリスクを減らすことができます。最近の研究では、高GIおよびGL食が心臓病のリスク増加と強く関連付けられています（24、25）。

低GIダイエットは、体重とコレステロールの減少に関連しています。一方、高GI食は心疾患と特定の癌のリスクの増加に関連しています。

低GIダイエットで食べる食品

低GIダイエットでは、カロリーを数えたり、タンパク質、脂肪、炭水化物を追跡したりする必要はありません。

代わりに、低GIダイエットには、高GI食品を低GI代替食品と交換することが含まれます。

たくさんの健康的で栄養価の高い食品から選ぶことができます。次の低GI食品を中心に食事を構築する必要があります。

• パン： 全粒粉、マルチグレイン、ライ麦、サワー種
• 朝食用シリアル： スチールカットオートムギ、ふすまフレーク
• フルーツ： リンゴ、イチゴ、アプリコット、桃、プラム、ナシ、キウイ、トマトなど
• 野菜： ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、セロリ、ズッキーニなど
• でんぷん質の野菜： オレンジの果肉、トウモロコシ、ヤムイモ、冬スカッシュとサツマイモ
• マメ科植物： レンズ豆、ひよこ豆、ベイクドビーンズ、バタービーンズ、インゲン豆など
• パスタと麺： パスタ、そば、春雨、米麺
• ご飯： バスマティ、ドゥオンガラ、ロンググレイン、ブラウン
• 穀類： キノア、大麦、パールクスクス、ソバ、フリーケ、セモリナ粉
• 乳製品と 乳製品 交換： 牛乳、チーズ、ヨーグルト、ココナッツミルク、豆乳、アーモンドミルク

次の食品には炭水化物がほとんどまたはまったく含まれていないため、GI値はありません。これらの食品は、低GI食の一部として含めることができます。

• 魚介類： サーモン、マス、マグロ、イワシ、エビなど
• その他の動物製品： 牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉、卵など
• ナッツ： アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツなど
• 油脂： オリーブオイル、バター、アボカドなど
• ハーブやスパイス： ニンニク、バジル、ディル、塩、コショウなど

このリストにない食品を検索するには、このデータベースを参照してください。

低GIダイエットには、高GI食品を低GI代替食品と交換することが含まれます。バランスの取れた食事の場合は、各食品グループの低GIオプションを使用してください。

低GIダイエットで避けるべき食品

低GIダイエットを厳密に禁止するものはありません。

ただし、これらの高GI食品を可能な限り低GI代替品に置き換えるようにしてください。

• パン： 白パン、ベーグル、ナン、トルコパン、フレンチバゲット、レバノンパン
• 朝食用シリアル： インスタントオーツ、ライスクリスピー、ココアクリスピー、コーンフレーク、フルートループ
• でんぷん質の野菜： DésiréeとRed Pontiacのジャガイモ品種、インスタントマッシュポテト
• パスタと麺： コーンパスタと即席麺
• ご飯： ジャスミン、アルボリオ（リゾットで使用）、カルローズ、中粒白
• 乳製品の代替品： 米乳とオート麦乳
• フルーツ： スイカ
• おいしいスナック： 煎餅、コーンシン、餅、プレッツェル、コーンチップ
• ケーキやその他のお菓子： スコーン、ドーナツ、カップケーキ、クッキー、ワッフル、ケーキ
• その他： ジェリービーンズ、甘草、ゲータレード、ルコザード

低GIダイエットに従うには、上記の高GI食品の摂取量を制限し、低GI代替品に置き換えます。

1週間のサンプルの低GIメニュー

このサンプルメニューは、低GI食の1週間がどのようになるかを示しています。 Glycemic Index Foundationのレシピもいくつか含まれています。

これを自由に調整したり、独自のニーズや好みに基づいて低GIスナックを追加したりしてください。

月曜

• 朝ごはん： 転がされたオートムギ、ミルク、カボチャの種、および刻まれた新鮮な低GIフルーツで作られたオートミール
• ランチ： 全粒パンのチキンサンドイッチ、サラダ添え
• 晩ごはん： 牛肉の野菜炒め、長粒米添え

火曜日

• 朝ごはん： 全粒トースト、アボカド、トマト、スモークサーモン
• ランチ： 全粒粉パンのミネストローネスープ
• 晩ごはん： 焼き魚、蒸しブロッコリー、インゲン

水曜日

• 朝ごはん： キノコ、ほうれん草、トマト、チーズのオムレツ
• ランチ： サーモン、リコッタチーズ、キノアのサラダカップ
• 晩ごはん： 全粒小麦パンで作った自家製ピザ

木曜日

• 朝ごはん： ベリー、ミルク、ギリシャヨーグルト、シナモンのスムージー
• ランチ： 全粒粉パスタで作ったチキンパスタサラダ
• 晩ごはん： 牛肉のパテと全粒小麦のロール野菜の自家製ハンバーガー

金曜日

• 朝ごはん： リンゴとシナモンのフルーティーなキノアのお粥
• ランチ： 全粒小麦パンにトーストしたマグロのサラダサンドイッチ
• 晩ごはん： チキンとひよこ豆のカレーバスマティライス

土曜日

• 朝ごはん： 全粒トーストにスモークサーモンとトマトの卵
• ランチ： 卵とレタスの全粒粉ラップ
• 晩ごはん： ラムチョップのグリル、グリーンとかぼちゃのマッシュ

日曜日

• 朝ごはん： 果実とそば粉のパンケーキ
• ランチ： 玄米とツナのサラダ
• 晩ごはん： 牛肉のミートボールと野菜と玄米

上記のサンプルの食事プランは、低GI食の1週間がどのようになるかを示しています。ただし、好みや食事の好みに合わせてプランを調整できます。

健康的な低GIスナック

食事の合間にお腹が空いたら、以下に健康的な低GIスナックのアイデアをいくつか示します。

• 無塩ナッツ一握り
• ナッツバター入りフルーツ
• フムスと人参スティック
• ベリーまたはブドウのカップ、チーズのいくつかのキューブを添えて
• アーモンドのスライスとギリシャのヨーグルト
• アーモンドバターまたはピーナッツバターとリンゴのスライス
• ゆで卵
• 前夜からの低いGIの残り物

低GIダイエットでは、食事の合間に軽食を食べることが許可されています。いくつかの健康的なスナックのアイデアは上記にリストされています。

低GIダイエットの欠点

低GIダイエットにはいくつかの利点がありますが、いくつかの欠点もあります。

まず、GIは完全な栄養画像を提供していません。 GIに関係なく、食品の脂肪、タンパク質、砂糖、繊維の含有量も考慮することが重要です。

たとえば、冷凍フライドポテトのGIは75です。より健康的な代替品であるベイクドポテトの一部の品種のGIは93以上です。

実際、Twixバー（GI 44）やアイスクリーム（低脂肪バージョンではGI 27–55）など、多くの不健康な低GI食品があります。

別の欠点は、GIが血糖値に対する単一の食品の影響を測定することです。しかし、ほとんどの食品はより大きな混合食の一部として消費されるため、このような状況ではGIを予測することが困難になります（26）。

最後に、前述したように、GIは食べる炭水化物の数を考慮していません。ただし、これは血糖値への影響を判断する上で重要な要素です。

たとえば、スイカのGIは72〜80と高く、したがって、低GIの食事を摂る場合、最良の選択肢とは見なされません。

ただし、スイカの炭水化物含有量も低く、100グラムあたり8グラム未満の炭水化物が含まれています。実際、スイカの典型的なサービングは、GLが4〜5と低く、血糖値への影響が最小限です（27）。

これは、GIを単独で使用することが必ずしも血糖値の最良の予測因子であるとは限らない可能性があることを強調しています。食品の炭水化物含有量とGLも考慮することが重要です。

低GIダイエットには欠点があります。 GIは計算が難しい場合があり、食品の健康状態を常に反映しているわけではなく、消費された炭水化物の数を考慮していません。

肝心なこと

低血糖（低GI）ダイエットには、高GI食品を低GI代替食品に交換することが含まれます。

血糖値を下げる、体重減少を助ける、心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるなど、多くの潜在的な健康上のメリットがあります。

ただし、食事には複数の欠点もあります。

結局のところ、GIに関係なく、さまざまな自然食品や未加工食品に基づく健康的でバランスの取れた食事を摂ることが重要です。