インスタントラーメンはあなたに悪いですか？

コンテンツ

• インスタントラーメンとは？
• インスタントラーメンの栄養成分
• それらはカロリーが低いが、繊維とタンパク質も少ない
• インスタントラーメンは重要な微量栄養素を提供する可能性があります
• インスタントラーメンにはMSGが含まれています
• インスタントラーメンの摂取は、食事の質の悪さに関連している可能性があります
• 彼らはナトリウムが高い
• 最も健康的なインスタントラーメンを選択する方法
• 結論

インスタントラーメンは、世界中で人気のあるコンビニエンスフードです。

それらは安価で準備が簡単ですが、健康に悪影響を与えるかどうかについては論争があります。

これは、栄養素が少なく、ナトリウムとMSGが大量に含まれているためです。

この記事では、インスタントラーメンが健康に及ぼす可能性のある影響について説明します。

インスタントラーメンとは？

インスタントラーメンは調理済みの麺の一種で、通常は個別のパケットまたはカップとボウルで販売されます。

麺の代表的な材料には、小麦粉、塩、パーム油などがあります。フレーバーパケットには通常、塩、調味料、グルタミン酸ナトリウム（MSG）が含まれています。

工場で麺を作った後、蒸し、乾燥させ、包装します（1）。

各パッケージには、乾燥麺のブロックと、調味料用の香料および/または油のパケットが含まれています。バイヤーは、麺の塊を調理するか、風味のあるお湯に浸してから食べます。

インスタントラーメンの人気ブランドは次のとおりです。

• トップラーメン
• カップ麺
• マルちゃん
• 麺さん
• サッポロ一番
• カブトヌードル

インスタントラーメンは、蒸して乾燥させた調理済みの麺です。彼らは通常、食べる前にお湯に浸します。

インスタントラーメンの栄養成分

インスタントラーメンのブランドやフレーバーによってかなりのばらつきがありますが、ほとんどの種類には特定の栄養素が共通しています。

ほとんどの種類のインスタントラーメンは、カロリー、繊維、タンパク質が少なく、脂肪、炭水化物、ナトリウム、特定の微量栄養素の量が多い傾向があります。

牛肉風味のラーメン1食分にはこれらの栄養素が含まれています（2）：

• カロリー： 188
• 炭水化物： 27グラム
• 総脂質： 7グラム
• 飽和脂肪： 3グラム
• タンパク質： 4グラム
• ファイバ： 0.9グラム
• ナトリウム： 861 mg
• チアミン： RDIの43％
• 葉酸： RDIの12％
• マンガン： RDIの11％
• 鉄： RDIの10％
• ナイアシン： RDIの9％
• リボフラビン： RDIの7％

ラーメンの1つのパッケージには2人前が含まれているため、パッケージ全体を一度に食べると、上記の量は2倍になることに注意してください。

より健康的なオプションとして販売されているいくつかの特別な品種が利用可能であることも注目に値します。これらは全粒穀物を使用して作られるか、ナトリウムまたは脂肪の量が少ない場合があります。

インスタントラーメンの大部分は、カロリー、繊維、タンパク質が少ないですが、脂肪、炭水化物、ナトリウム、およびいくつかの微量栄養素が豊富です。

それらはカロリーが低いが、繊維とタンパク質も少ない

一食当たり188カロリーのインスタントラーメンは、他の種類のパスタよりもカロリーが低くなっています（2）。

たとえば、あらかじめパッケージ化されたラザニアのサービングには377カロリーが含まれていますが、缶詰のスパゲッティとミートボールのサービングには257カロリーが含まれています（3、4）。

インスタントラーメンはカロリーが低いため、食べると体重が減る可能性があります。

一方、多くの人は一度にヌードルパック全体を食べます。つまり、実際には2人前を消費しています。

インスタントラーメンは繊維とタンパク質が少ないため、減量に関しては最良の選択肢ではない可能性があることに注意することも重要です。

タンパク質は、満腹感を高め、空腹感を減らすことが示されているため、体重管理に役立つツールになっています（、）。

一方、繊維は消化管をゆっくりと移動し、減量を促進しながら満腹感を促進するのに役立ちます（、）。

1食あたりたんぱく質が4グラム、食物繊維が1グラムしかないため、インスタントラーメンの1食分は、空腹感や満腹感のレベルを大きく低下させることはないでしょう。そのため、カロリーが低いにもかかわらず、ウエストラインにメリットがない場合があります（2）。

インスタントラーメンはカロリーが低く、カロリー摂取量を減らすのに役立つ可能性があります。ただし、食物繊維やタンパク質も少なく、減量をサポートしたり、満腹感を感じさせたりすることはありません。

インスタントラーメンは重要な微量栄養素を提供する可能性があります

食物繊維やタンパク質などの栄養素が比較的少ないにもかかわらず、インスタントラーメンには、鉄、マンガン、葉酸、ビタミンB群などのいくつかの微量栄養素が含まれています。

一部のインスタントラーメンも追加の栄養素で強化されています。

インドネシアでは、インスタントラーメンの約半分がビタミンや鉄分などのミネラルで強化されています。ある研究では、鉄分を強化した牛乳と麺を摂取することで、鉄欠乏によって引き起こされる貧血のリスクを減らすことができることが実際にわかっています（）。

さらに、一部のインスタントラーメンは強化小麦粉を使用して作られています。これは、最終製品の味や食感を変えることなく微量栄養素の摂取量を増やす可能性を示しています（）。

研究によると、インスタントラーメンを食べることは、特定の微量栄養素の摂取量の増加に関連している可能性があります。

2011年の調査では、6,440人のインスタントラーメン消費者と非インスタントラーメン消費者の栄養素摂取量を比較しました。

インスタントラーメンを食べた人は、インスタントラーメンを食べなかった人よりもチアミンの摂取量が31％多く、リボフラビンの摂取量が16％多かった（）。

一部の種類のインスタントラーメンは、ビタミンやミネラルを追加するために強化されています。インスタントラーメンの摂取は、リボフラビンとチアミンの摂取量の増加に関連している可能性があります。

インスタントラーメンにはMSGが含まれています

ほとんどのインスタントラーメンには、加工食品の風味を高めるために使用される一般的な食品添加物であるグルタミン酸ナトリウム（MSG）として知られる成分が含まれています。

FDAはMSGを消費しても安全であると認めていますが、健康への潜在的な影響については議論の余地があります（）。

米国では、MSGが追加された製品は、成分ラベル（）にその旨を記載する必要があります。

MSGは、加水分解植物性タンパク質、酵母エキス、大豆エキス、トマト、チーズなどの製品にも自然に含まれています。

いくつかの研究は、非常に高いMSG消費を体重増加、さらには血圧、頭痛、吐き気の増加に関連付けています（、）。

しかし、他の研究では、人々が適度な量で体重を摂取した場合、体重とMSGの間に関連性は見られませんでした（）。

いくつかの研究はまた、MSGが脳の健康に悪影響を与える可能性があることを示唆しています。ある試験管研究では、MSGが成熟した脳細胞の腫れと死を引き起こす可能性があることがわかりました（）。

それにもかかわらず、他の研究では、大量でも血液脳関門を通過できないため、食事によるMSGは脳の健康にほとんど影響を与えない可能性が高いことが示されています（）。

MSGは適度に安全である可能性が高いですが、一部の人々はMSGに敏感であり、摂取を制限する必要があります。

この状態は、MSG症状複合体として知られています。苦しんでいる人は、頭痛、筋肉の緊張、しびれ、うずきなどの症状を経験することがあります（）。

インスタントラーメンにはMSGが含まれていることが多く、高用量で悪影響を及ぼし、敏感な人に症状を引き起こす可能性があります。

インスタントラーメンの摂取は、食事の質の悪さに関連している可能性があります

いくつかの研究では、インスタントラーメンを定期的に摂取すると、全体的な食事の質が低下する可能性があることがわかっています。

ある研究では、インスタントラーメンの消費者と非インスタントラーメンの消費者の食事を比較しました。

インスタントラーメンの消費者は、いくつかの選択された微量栄養素の摂取量が増加しましたが、タンパク質、カルシウム、ビタミンC、リン、鉄、ナイアシン、およびビタミンAの摂取量は大幅に減少しました。

さらに、この研究では、インスタントラーメンの消費者は、非インスタントラーメンの消費者と比較して、ナトリウムとカロリーの摂取量が増加していることがわかりました（）。

インスタントラーメンはまた、メタボリックシンドロームを発症するリスクを高める可能性があります。これは、心臓病、糖尿病、脳卒中のリスクを高める状態です。

2014年の研究では、10,711人の成人の食事を調べました。インスタントラーメンを少なくとも週に2回食べると、女性のメタボリックシンドロームのリスクが高まることがわかりました（）。

別の研究では、3,450人の若い成人のビタミンDの状態と食事およびライフスタイルの要因との関係を調べました。

インスタントラーメンの摂取は、ビタミンDのレベルの低下と関連していました。また、肥満、座りがちな生活習慣、砂糖入り飲料の摂取とも関連していました（）。

研究によると、インスタントラーメンの摂取量は、ナトリウム、カロリー、脂肪の摂取量が多く、タンパク質、ビタミン、ミネラルの摂取量が少ないことに関連している可能性があります。

彼らはナトリウムが高い

インスタントラーメンの1食分には861mgのナトリウムが含まれています。

ただし、パッケージ全体を食べると、その量は2倍の1,722 mgのナトリウムになります（2）。

高ナトリウム摂取は、塩分に敏感であると考えられている特定の人々に悪影響を与える可能性があることを示す証拠があります。

これらの個人はナトリウムの影響を受けやすく、ナトリウム摂取量の増加は血圧の上昇を引き起こす可能性があります（）。

黒人、40歳以上、または高血圧の家族歴がある人が最も影響を受ける可能性があります（）。

研究によると、ナトリウム摂取量を減らすことは、塩分に敏感な人にとって有益である可能性があります。

ある研究では、3,153人以上の参加者の塩分摂取量の減少の影響を調べました。高血圧の参加者では、ナトリウム摂取量が1,000 mg減少するごとに、収縮期血圧が0.94 mmHg減少しました（）。

別の研究では、10〜15年間にわたって高血圧を発症するリスクのある成人を追跡し、塩分削減の長期的な影響を調べました。

結局、ナトリウム摂取量を減らすと、心血管イベントのリスクが最大30％減少することがわかりました（）。

インスタントラーメンはナトリウムが豊富で、塩分に敏感な人の高血圧に関連している可能性があります。

最も健康的なインスタントラーメンを選択する方法

たまにカップヌードルを楽しむなら、それをより健康にする方法があります。

たとえば、全粒穀物で作られたインスタントラーメンを選ぶと、繊維含有量が増え、満腹感が増します。

低ナトリウムのインスタントラーメンも利用可能で、その日のナトリウム摂取量を減らすのに役立ちます。

Dr. McDougall’s、Koyo、Lotus Foodsは、より健康的な種類のインスタントラーメンを販売しているほんの数ブランドです。

また、インスタントラーメンをベースにして、健康的な食材を上に乗せて、よりバランスの取れた食事を作ることもできます。

いくつかの野菜と優れたタンパク質源を投入することで、インスタントラーメンディナーの栄養プロファイルを向上させることができます。

ナトリウムが少ない、または全粒穀物から作られたインスタントラーメンを選択すると、インスタントラーメンを健康的にアップグレードできます。野菜とタンパク質源を追加すると、それを完成させるのに役立ちます。

結論

適度に、インスタントラーメンを食事に含めることは、健康への悪影響をもたらさない可能性があります。

ただし、栄養素が少ないため、食事の主食として使用しないでください。

さらに、頻繁な摂取は、食事の質の低下とメタボリックシンドロームのリスクの増加に関連しています。

全体的に、あなたの消費を和らげ、健康的な品種を選び、いくつかの野菜とタンパク質源を加えてください。

たまにインスタントラーメンを楽しむことは問題ありません-それ以外の点では健康的でバランスの取れた食事を維持している限り。