パニック発作を止める11の方法

コンテンツ

• パニック発作
• 1.深呼吸を使用します
• 2.パニック発作を起こしていることを認識します
• 3.目を閉じてください
• 4.マインドフルネスを実践する
• 5.フォーカスオブジェクトを見つける
• 6.筋肉のリラクゼーション法を使用する
• 7.あなたの幸せな場所を想像してください
• 8.軽い運動をする
• 9.ラベンダーを手元に置いておきます
• 10.マントラを内部で繰り返す
• 11.ベンゾジアゼピンを服用します

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パニック発作

パニック発作は、突然の激しい恐怖、パニック、または不安の急増です。それらは圧倒的であり、身体的および感情的な症状があります。

パニック発作のある人の多くは、呼吸困難、大量の発汗、震え、心臓の鼓動を感じることがあります。

また、パニック発作の際に胸の痛みや現実や自分自身からの分離感を感じる人もいるため、心臓発作を起こしていると思わせます。他の人は、脳卒中を起こしているように感じると報告しています。

パニック発作は恐ろしいことがあり、すぐにあなたを襲う可能性があります。パニック発作を起こしているとき、またはパニック発作が起こっていると感じたときに、パニック発作を阻止するために使用できる11の戦略を次に示します。

1.深呼吸を使用します

過呼吸は恐怖を増大させる可能性のあるパニック発作の症状ですが、深呼吸は発作中のパニックの症状を軽減することができます。

呼吸を制御できれば、他の症状（およびパニック発作自体）を悪化させる可能性のある過呼吸を経験する可能性は低くなります。

口から深呼吸を出し入れすることに集中し、空気がゆっくりと胸と腹を満たし、ゆっくりと再び離れるのを感じます。 4カウントの間息を吸い込み、1秒間保持してから、4カウントの間息を吐きます。

2.パニック発作を起こしていることを認識します

心臓発作ではなくパニック発作を起こしていることを認識することで、これは一時的なものであり、通過し、問題がないことを思い出すことができます。

パニック発作の両方の症状である、あなたが死にかけているかもしれない、または差し迫った破滅が迫っているという恐れを取り除いてください。これにより、症状を軽減するために他のテクニックに集中することができます。

3.目を閉じてください

いくつかのパニック発作は、あなたを圧倒するトリガーから来ます。刺激の多いペースの速い環境にいる場合、これはパニック発作を引き起こす可能性があります。

刺激を減らすには、パニック発作中に目を閉じてください。これにより、余分な刺激を遮断し、呼吸に集中しやすくなります。

4.マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、あなたの周りにあるものの現実にあなたを根付かせるのに役立ちます。パニック発作は現実からの分離または分離の感覚を引き起こす可能性があるため、パニック発作が近づいている、または実際に起こっているときに、これと戦うことができます。

足を地面に掘ったり、ジーンズの質感を手に感じたりするなど、慣れ親しんだ身体的感覚に焦点を合わせます。これらの特定の感覚は、あなたを現実にしっかりと根付かせ、あなたに焦点を合わせるための何か客観的なものを与えます。

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5.フォーカスオブジェクトを見つける

一部の人々は、パニック発作中にすべての注意を集中するために単一のオブジェクトを見つけることが役立つと感じています。はっきりと見えるオブジェクトを1つ選び、それについて可能な限りすべてを意識的にメモします。

たとえば、時計の針がカチカチと音を立てるときの動きや、わずかに偏っていることがわかります。オブジェクトのパターン、色、形、サイズを自分で説明してください。すべてのエネルギーをこのオブジェクトに集中させると、パニック症状が治まる可能性があります。

6.筋肉のリラクゼーション法を使用する

深呼吸と同じように、筋肉のリラクゼーション法は、体の反応を可能な限り制御することで、パニック発作を阻止するのに役立ちます。

手の指のような単純なものから始めて、一度に1つの筋肉を意識的にリラックスさせ、体の中を上に移動します。

筋肉のリラクゼーション法は、事前に練習しておくと最も効果的です。

7.あなたの幸せな場所を想像してください

あなたが考えることができる世界で最もリラックスできる場所はどこですか？穏やかに波がうねる太陽が降り注ぐビーチ？山の中の小屋？

そこで自分の姿を想像し、可能な限り細部に焦点を当てるようにしてください。つま先を暖かい砂に掘ったり、松の木の鋭い香りを嗅いだりすることを想像してみてください。

この場所は静かで、落ち着いていて、リラックスできるものでなければなりません。実際の生活で都市をどれほど愛していても、ニューヨークや香港の街はありません。

8.軽い運動をする

エンドルフィンは、血液をすぐに送り込み続けます。それは私たちの体をエンドルフィンで溢れさせるのを助けることができ、それは私たちの気分を改善することができます。ストレスがたまっているので、ウォーキングや水泳など、体に優しい軽い運動を選択してください。

これの例外は、過呼吸または呼吸に苦労している場合です。最初に息を止めるためにできることをしてください。

9.ラベンダーを手元に置いておきます

ラベンダーは、落ち着きとストレス解消で知られています。それはあなたの体がリラックスするのを助けることができます。パニック発作を起こしやすいことがわかっている場合は、ラベンダーエッセンシャルオイルを手元に置いておき、パニック発作を経験したときに前腕に塗ってください。香りを吸います。

ラベンダーやカモミールティーを飲むこともできます。どちらもリラックスして落ち着きます。

ラベンダーはベンゾジアゼピンと組み合わせるべきではありません。この組み合わせは、激しい眠気を引き起こす可能性があります。

10.マントラを内部で繰り返す

マントラを内部で繰り返すことは、リラックスして安心することができ、パニック発作の際に何かを把握することができます。

それが単に「これも通過する」であろうと、個人的にあなたに話しかけるマントラであろうと、パニック発作が治まり始めるのを感じるまで、頭の中でループでそれを繰り返します。

11.ベンゾジアゼピンを服用します

ベンゾジアゼピンは、発作が起こっていると感じたらすぐに服用すると、パニック発作の治療に役立つ可能性があります。

パニックの治療への他のアプローチが優先されるかもしれませんが、精神医学の分野は、上記の他のアプローチに完全に（または場合によってはまったく）反応しない少数の人々がいることを認めています。治療への薬理学的アプローチに依存します。

これらのアプローチには、多くの場合、ベンゾジアゼピンが含まれます。アルプラゾラム（Xanax）など、この状態の治療についてFDAの承認を受けているものもあります。

ベンゾジアゼピンは処方薬であるため、薬を手元に置くためにパニック障害の診断が必要になる可能性があります。

この薬は中毒性が高く、体は時間の経過とともにそれに順応する可能性があります。慎重に、そして極端に必要な場合にのみ使用してください。

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