習慣を破る（そしてそれを固執させる）方法

コンテンツ

• 習慣づくり
• トリガーを特定する
• 変更したい理由に焦点を当てる
• 友達のサポートに参加する
• マインドフルネスを実践する
• 習慣を別のものに置き換える
• リマインダーを残す
• スリップアップの準備
• オールオアナッシングマインドセットを手放す
• 小さく始める
• 環境を変える
• 習慣を破る自分を視覚化する
• セルフケアを実践する
• 成功への報酬でやる気を引き出す
• 時間をかけて
• あなたは一人でそれをする必要がないことを知っています

誰もが癖があり、本質的に悪いことは何もありません。かなり便利なものもあります。たとえば、前夜に作業用に衣服をレイアウトしたり、部屋を出るときに自動的に照明を消したりできます。

しかし、爪を噛んだり、カフェインを1日のうちに遅らせたり、スヌーズを何度も繰り返すなど、他の習慣はそれほど有益ではないかもしれません。

特に長い間それらに従事していた場合、不要な習慣を打破することは難しい場合があります。しかし、最初に習慣がどのように形成されるかを理解することで、プロセスを容易にすることができます。

習慣づくり

習慣がどのように発達するかについてはいくつかの理論があります。 3つのRの考え方は、主なものの1つです。

• リマインダー。 これは、トイレの水を流すなどの意識的な行動、または緊張などの感覚である可能性があるトリガーまたはキューです。
• ルーチン。 これは、トリガーに関連付けられた動作です。トイレを流すと、手を洗うようになりますが、爪を噛む緊張感があります。何かを何度も繰り返すと、行動が決まります。
• 褒賞。 行動に関連する報酬は、習慣を固めるのにも役立ちます。楽しさを引き起こしたり、苦痛を和らげたりする何かをした場合、脳内のドーパミンの心地よい放出は、あなたが再びそれをやりたくなるようにさせることができます。

3つのRを念頭に置いて、ここでは、その古い頑固な習慣を打破するのに役立つ15のヒントを紹介します。

トリガーを特定する

トリガーは習慣を身に付けるための最初のステップです。習慣的な行動の背後にあるトリガーを特定することは、それらを通過する最初のステップです。

習慣を追跡するために数日かけて、それが何らかのパターンに従っているかどうかを確認します。

次のようなことに注意してください：

• 習慣的な行動はどこで起こりますか？
• 何時ですか
• それが起こったときどう思いますか？
• 他の人が関与していますか？
• それは何か他の直後に起こりますか？

深夜まで起き続けるのをやめたいとしましょう。数日間行動を追跡した後、夕食後にテレビを見たり友人とチャットを開始したりすると、後で起き続ける傾向があることに気付きます。しかし、読んだり散歩したりすれば、早く寝ることになります。

テレビの視聴をやめて、午後9時までにスマートフォンの電源を切ることにしました。平日。トリガーを外すと、テレビを見たり友人と話したりすることで、夜遅くまで起き続けるというルーチンを実行することが難しくなります。

変更したい理由に焦点を当てる

なぜあなたは特定の習慣を壊したり変えたいと思いますか？ 2012年に行われた調査によると、加えたい変更があなたにとって有益であるか有益である場合、あなたの行動を変える方が簡単かもしれません。

数分かけて、習慣を破る理由と、変更の結果として得られるメリットを検討してください。これらの理由をリストアップすると、まだ発生していないいくつかの理由を考えるのに役立ちます。

やる気を高めるには、理由を紙に書き留め、冷蔵庫やバスルームの鏡など、定期的に目にする場所に保管します。

リストを見ると、心がけようとしている変更を新しく保つことができます。たまたま習慣に陥った場合は、リストに、なぜ挑戦し続けるのかが思い出されます。

友達のサポートに参加する

あなたと友人またはパートナーの両方が不要な習慣を破りたい場合は、一緒にそれを試みてください。

両方とも禁煙したいとします。自分で渇望に対処するのは難しい場合があります。友達と一緒に辞めても、欲求はなくなりません。しかし、彼らは他の誰かと直面するときに対処する方が簡単かもしれません。

お互いの成功を応援し、挫折を通じてお互いを励ますことをポイントにします。

変更したい習慣がなくても、友人はサポートを提供できます。あなたが破ろうとしている習慣について信頼できる友人に話すことを検討してください。彼らは疑わしい時にあなたを励まし、あなたが古い習慣に戻ってしまったことに気づいたら優しくあなたの目標を思い出させることができます。

マインドフルネスを実践する

マインドフルネスは、思考、感情、行動についての意識を高めるのに役立ちます。この習慣は、あなたの習慣に関係する衝動を、それらを判断したりそれに反応したりせずに単に観察することを含みます。

これらの日常的な行動と、それらにつながるトリガーに気づくにつれ、リマインダーキューの回避や衝動に応じないなど、他のオプションを検討するのが簡単になる場合があります。

マインドフルネスを練習することは、あなたの習慣があなたの日常生活にどのように影響するかを知るのにも役立ちます。これらの影響に気づき始めると、習慣の変更に取り組む意欲が高まるかもしれません。

習慣を別のものに置き換える

単に不要な動作を停止しようとするのではなく、不要な動作を新しい動作に置き換えると、習慣を破るのが簡単になります。

仕事でお腹が空いているときにキャンディーに手を伸ばしたくないとしましょう。単純にキャンディー料理を避けようとすると、空腹に抵抗できないときに習慣に戻る可能性があります。しかし、ドライフルーツとナッツのタッパーウェアを机に置いておくと、別の軽食の選択肢が得られます。

新しい行動を繰り返すと、新しいルーチンに従う衝動が高まります。やがて、新しい習慣からの報酬が見られるようになった後（エネルギーが増え、砂糖の衝突が減ったこと）、この行動を続けたいという衝動は、古い習慣を追求したいという欲求を上回ります。

薬物乱用などの有害な習慣をより積極的な習慣に置き換えることは、多くのメリットがあります。ただし、運動などの「良い」習慣は依然として過剰になる可能性があることを覚えておくことが重要です。 「健康的な」食事でさえ、極端に摂取するとマイナスの影響を与える可能性があります。

リマインダーを残す

ステッカー、付箋、またはその他の視覚的なリマインダーを使用して、習慣のある行動がどこで起こっても、何かがあなたを引き起こしたときの行動を再考するのに役立ちます。

ここにいくつかのアイデアがあります：

• 食事ごとにソーダを飲む習慣を破りませんか？缶に手を伸ばすときに見える小さなステッカーを冷蔵庫に置いてみてください。
• 部屋を出るときは、電気を消すことを忘れないでください。ライトスイッチまたはドアにメモを残します。
• キーを指定の場所に保管し始めて、頻繁に紛失しないようにしたいですか？家に帰ったときに見える最初の場所に鍵用の皿を置いておきます。

リマインダーとしてスマートフォンを使用することもできます。アラームを設定し、「テレビをオフにする時間です！ :)」または「夕食後の散歩—気持ちの良さを思い出してください！」

スリップアップの準備

一部の習慣は他の習慣よりも簡単に振ることができるかもしれませんが、習慣を破るのは難しい場合があります。

「特に新しいパターンがまだ固まっていない場合は、古いパターンに戻すのは非常に簡単です」とLPCのErika Myers氏は述べています。 「変化は難しい。これらの習慣を築くのにしばらく時間がかかったので、1日でそれらを失うことはありません。」

誤って罪悪感を感じたり落胆したりしないように、精神的にスリップアップの準備をしてください。たぶん、習慣をつけていたときの気分について、3つの箇条書きを書き留めるか、すばやく呼吸運動をすることにします。

あなたのスリップアップから学ぶようにしてください。挫折の原因について自分に正直になり、アプローチを変更することで軌道に乗ることができるかどうかを検討します。

オールオアナッシングマインドセットを手放す

習慣を崩そうと計画を立てるときに、おそらく何度か失敗することを受け入れることは1つのことです。あなたが失敗したときに欲求不満と失敗の気持ちを防ぐことは別の話です。

古い習慣に陥った場合、「これは本当にできるのでしょうか？」自分を疑い始め、あきらめたくなるかもしれません。

マイヤーズは代わりにあなたの成功を見ることをお勧めします。たぶん、あなたは禁煙を試みていて、3日間続けて成功したでしょう。 4日目には、タバコを持っていて、残りの夜を失敗のように過ごします。

「タバコを吸わずに数日行った後でタバコを吸っても、その過去の日は消えません」とマイヤーズは言いました。明日は別の選択をすることができます。

「完璧ではなく特定の方向への動きを求めています」とマイヤーズ氏は付け加えました。 「最終目標に焦点を合わせるのではなく、次のことを考慮してください。あなたがしたいことはすべて、あなたが望んでいる以上のことです。」

小さく始める

一度に複数の習慣をキックしようとしていますか？新しく改善された自己のイメージは、特に不要な習慣を変えることを最初に決めたときに、強力な動機になることがあります。

これは時々働くことができます。習慣が一緒になっている場合は、同時に対処する方が簡単な場合があります。たとえば、喫煙と飲酒をやめたい場合、常にこれら2つのことを一緒に行うのであれば、一度に両方を終了することが最も理にかなっています。

しかし、専門家は一般的に小規模から始めることをお勧めします。一度に1つの習慣を変えることを目指してください。最初は手順が小さすぎる、または簡単に管理できると思われる場合でも、手順で習慣に対処することも役立ちます。

毎食のソーダの例を思い出すと、夕食時にソーダを1週間飲まないことから始めることができます。次に、夕食でそれを持っていないまでそれを上げます または 来週の昼食。

環境を変える

あなたの環境はあなたの習慣に大きな影響を与えることがあります。

たぶん、テイクアウトを注文する習慣を打破しようとしているのかもしれません。コストがかかりすぎるからです。しかし、キッチンに行くたびに、持ち帰り用のメニューが冷蔵庫にぶら下がっています。メニューを、お好みの簡単なレシピのプリントアウトに置き換えてみてください。

その他の例は次のとおりです。

• ジャーナル、本、または趣味のアイテム（スケッチブック、工芸品、またはゲーム）をコーヒーテーブルに置いて、ソーシャルメディアをスクロールする代わりにそれらを拾うように勧める
• 毎晩10〜15分かけて家の片付けをし、雑然としないようにする
• 朝の散歩を変更して、魅力的で高額なラテでカフェを通り過ぎないようにする

自分を取り巻く人々も環境の一部であることを覚えておいてください。あなたの習慣に貢献している人、またはあなたの習慣を破るプロセスをサポートしていない人と時間を過ごすことから一休みすることを検討してください。

習慣を破る自分を視覚化する

習慣を壊すことは、完全に実践的な物理的なプロセスである必要はありません。精神的に新しい取り替えの習慣を練習することもできます。

パフォーマンスレビューの前の朝など、トリガーとなる環境または状況にいる自分を想像してください。あなたは通常どのように反応しますか？心配そうに爪を噛んだり、ペンを机にぶつけたりするのを目にするかもしれません。

代わりにどのように対応できますか？深呼吸をしたり、水を飲むために歩いたり、古いメモやファイルを整理したり、机の引き出しを整理したりして、自分の手を忙しくして落ち着かせるのに役立つものを想像してください。

自分の心の中で別の反応を実践することは、実際の状況に直面したときにそれがより身近になるのに役立ちます。

セルフケアを実践する

多くの人は、ウェルネスの場所から始めると、人生に前向きな変化を生み出しやすくなります。

仕事上のストレス、人間関係のトラブル、健康上の問題など、他の課題にすでに対処している場合、習慣を破ろうとすると、実際の習慣よりも苦痛が生じる可能性があります。

習慣を破るときは、自分の健康を優先することが特に重要です。これにより、成功の可能性が高まるだけでなく、課題に直面しても機能し続けることができます。

次のセルフケアのヒントを試してください：

• 安らかな睡眠のための時間を作ってください。
• 定期的に栄養価の高い食事をしてください。
• 長期的な懸念については、医療提供者に相談してください。
• ほとんどの日、身体を動かすことを目指します。
• 趣味、リラクゼーション、または気分を改善するその他の事柄のために、毎日少なくとも少し時間を取ってください。

成功への報酬でやる気を引き出す

習慣を破ることは信じられないほど難しいことを覚えておいてください。自分がどれだけ遠くまで来たかを確認し、途中で報酬を与えてみてください。どんな素晴らしい仕事をしているのかを自慢するような小さな動機でさえ、自信を高め、挑戦し続ける意欲を高めることができます。

自分の進歩に焦点を合わせると、落胆したり、ネガティブなセルフトークに従事したりする可能性が低くなります。どちらもモチベーションを高めることができます。

「勝利を祝おう」とエリカは勧めた。 「あなたはマラソンを走る準備ができていないかもしれませんが、今週1マイル走ることが先週よりも簡単であれば、それは成功です。」

時間をかけて

習慣を作ったり破ったりするのに21日かかるという一般的な神話があります。しかし、その数字はどこから来たのでしょうか？

これはおそらく、整形手術を受けた人々を対象とした研究によるものです。それらのほとんどは、3週間以内に外観の変化に順応しました。これは、積極的に活動を中断して根付いた習慣とはかなり異なります。

現実的には、専門家は不要な出来事を破るのに約10週間（2〜3か月）以上かかると信じています。もちろん、いくつかの習慣は休憩に多少の時間がかかる場合があります。

マイヤーズによると、習慣を破るのにかかる時間はいくつかの要因に依存します。

これらには以下が含まれます：

• あなたが習慣を持っている期間
• 習慣が果たす感情的、肉体的、または社会的ニーズ
• あなたがサポートを持っているか、習慣を壊すのを手伝っているか
• 習慣が提供する肉体的または感情的な報酬

数週間が経過しても、あまり進歩していないと感じた場合は、アプローチを再検討するのに役立ちます。しかし、メンタルヘルスの専門家に助けを求めることも検討してください。特に、自分の行動に深く染み込んでいる、または多くの苦痛を引き起こしている習慣については、

あなたは一人でそれをする必要がないことを知っています

少しの努力と献身で、毎日自分でランチを買う、ジムをスキップするなど、いくつかの習慣を打破することに成功するかもしれません。

しかし、感情的な食事、衝動、アルコールの乱用、依存症などのより深い習慣に対処したい場合は、訓練を受けたメンタルヘルスの専門家のサポートが世界を変える可能性があります。

これらの問題を単独で処理することは困難な場合があり、セラピストまたはカウンセラーはガイダンスとサポートを提供できます。

メンタルヘルスの専門家はあなたを助けることができます：

• 加えたい変更を特定する
• 変化を妨げる何かを探る
• 変更の動機を特定する
• 進捗状況を把握する
• 否定的なセルフトークに対抗して対処する方法を学ぶ

「定期的に誰かと会うことの説明責任は、あなたが行った変更をサポートする構造を提供することもできます」とマイヤーズは結論付けました。

今のようには見えないかもしれませんが、やがてあなたの新しい習慣はあなたの日常生活に定着していきます。すぐに、彼らはあなたの古い習慣と同じくらい自然に感じるかもしれません。

Crystalは以前、GoodTherapyのライター兼エディターとして働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、性的陽性、および精神的健康が含まれます。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関する偏見を減らすのを支援することを約束しています。