最終的にそれらの最後の5ポンドを失うための5つのヒント

コンテンツ

• 5ポンドを失う方法のヒント＃1：ウェイトを持ち上げる
• 5ポンドを失う方法のヒント＃2：食べ物の日記（および飲み物の日記）を保持する
• 5ポンドを失う方法のヒント＃3：HIITを減らす
• 5ポンドを失う方法のヒント＃4：トレーニング後の食事をスキップしないでください
• 5ポンドを失う方法のヒント＃5：睡眠を優先させる
• しかし、それは 本当 5ポンドを失う方法を理解する価値はありますか？
• のレビュー

長期的な減量の目標を持っている人なら誰でも、あなたの努力が体重計に反映されているのを見るのがどれほど素晴らしいか、そしてその数が目標体重からわずか数ポンド離れたときにどれほどイライラするかを知っています。時々、5ポンドを失う方法を理解することは50よりもさらに難しいと感じます。

あなたが最初に15、20、あるいは30ポンド以上を失うことに着手したとき、あなたの頼りになる甘いカフェインフィックスを低カロリーバージョンと交換したり、あなたの毎日のステップの合計を1,500から推奨される10,000に増やすなどのライフスタイルの変化はできますあなたがあなたの目標を達成するのを手伝ってください。

残念ながら、目標体重に近づくほど、細かく詳細な変更に注意を払う必要があり、減量の結果を維持するのが難しくなります、とアルバート・マセニー、MS、RD、CSCS、共同- SoHo Strength Labの創設者であり、ProMixNutritionのアドバイザーです。つまり、インターネットで5ポンドを速く失う方法についてのヒントは、IRLで機能しない可能性があり、戦術や「速い」があなたにとって何を意味するかによっては、不健康になる可能性もあります。 「あなたの体はそれが機能したい設定された[体重]範囲を持っています、そしてあなたが痩せるにつれて、あなたの体は余分な体重を失う傾向が少なくなります」と彼は付け加えます。 （ところで、あなたの体が目標体重に達したときを知る方法は次のとおりです。）

言うまでもなく、体重が減ると、基礎代謝率、または安静時に体が燃焼するカロリー数が減少します。言い換えれば、軽い「あなた」は、重いときよりも基本的な機能（呼吸など）を実行するために必要な1日あたりのカロリーが少なくなると、統合運動プログラムの部門長であるCSCSのMichaelRebold博士は述べています。オハイオ州のHiramCollegeの統合運動科学の助教授。

あなたがより健康になるにつれて、かつては狂った量のカロリーを燃焼した古い活動は、突然あなたのお金に同じ価値を提供しません。たとえば、1マイル歩くのが以前ほど難しくなくなった場合、同じカロリー燃焼を達成するためだけに、もっと頑張ったり、長く働いたりする必要があります、とMathenyは言います。 （科学によると、これが減量のプラトーを克服するための最良のトレーニングです。）

あなたが5ポンドを失う方法を決定するとき、これのすべてはがっかりするように聞こえるかもしれません、しかし覚えておいてください：あなたはあなたの減量目標を現実にする仕事の大部分をすでにしました。そのギャップを埋めるために本当に必要なのは、健康的な方法で5ポンドを失う方法についてのこれらの小さな専門家が承認した戦略の1つです。 （そして、スケールがすべてではないことを覚えておいてください。代わりに成功を測定するために使用できるこれらのスケール以外の勝利をチェックしてください。）

5ポンドを失う方法のヒント＃1：ウェイトを持ち上げる

カーディオは素晴らしいです。それはあなたがあなたの減量の旅でこれまでに到達するのを助けたかもしれません。 （おめでとうございます！）しかし、トレッドミルまたはエリプティカルを優先してウェイトラックをバイパスし続けると、アイロンを持ち上げることでしか得られない独自の減量のメリットを逃してしまいます。

「筋力トレーニングは痩せた筋肉を作り、新陳代謝を高めます」とマセニーは言います。

脂肪とは異なり、筋肉は代謝的に活性な組織です。これは、1ポンドあたりの筋肉が脂肪よりも安静時に多くのカロリーを消費することを意味します（1日あたりの脂肪1ポンドあたり2〜3カロリーと比較して、1日あたりの筋肉組織1ポンドあたり約7〜10カロリー）。より多くの筋肉をフレームに詰め込むと、安静時により多くのカロリーを消費します。

覚えておいてください：筋肉を追加しても、カロリー燃焼マシンにはなりません。また、5ポンドを「速く」失う方法でもないので、上腕二頭筋の成長が健康目標の達成に役立つとは思わないでください。来週または悪い食事からの体重増加をかわすのに十分です。ただし、ゆっくりと持続的にスケールを少しだけ動かそうとしている場合は、少し余分な筋肉があると、すべての違いが生じる可能性があります。それでも目盛りの数字が下がらない場合でも、絶望しないでください。脂肪細胞を細くし、筋肉細胞を大きくすると、体重が変わらない場合があります。この場合、これは良いことです。 （関連：試さずに100カロリー以上を燃焼する30の方法）

これを行う： 5ポンドを失う方法についてのマセニーの最初の推奨事項は、20分から60分の間のどこかで少なくとも週に3回の筋力トレーニングです。スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂、突進などの複合運動に焦点を当てます。これらの動きは、最大のカロリー燃焼のために複数の筋肉群を動員します。アメリカスポーツ医学会が推奨するように、適度な体重で6〜12回の繰り返しのセットに固執することにより、筋肉の成長（筋肉肥大としても知られています）に焦点を当てます。 （行動計画が必要な場合は、初心者向けにこの筋力トレーニングトレーニングを試してください。）

5ポンドを失う方法のヒント＃2：食べ物の日記（および飲み物の日記）を保持する

5ポンドを失う方法がわからない場合は、数日間食事を記録してみてください。あなたが発見したものはあなたを驚かせるかもしれません。

「多くの人は、ここで時折ニブルが発生することに気づいていません。そこでのニブルは実際に合計される可能性があります」と、Keri GansNutritionの所有者であるKeriGans、R.D.N。は述べています。 形 諮問委員会メンバー。 （関連：カロリー不足とは何ですか、それは安全ですか？）

たとえば、1日を通してあちこちで数個のアーモンドしか食べていないと思うかもしれません。しかし、あなたがあなたの食物摂取量を書き始めると、あなたが皿を通過するたびにあなたが実際に一握りの山をつかんでいることに気付くかもしれません。したがって、賢明な1オンスのサービング（約160カロリー）を食べる代わりに、1日あたり200〜300カロリー余分に食べています。 （この小さなトリックは、なぜあなたが体重を減らさないのかをあなたに示します。）

カクテルも追跡します。「軽いビールやワインであっても、1日に1〜2杯、週末に4杯以上飲むと、食事に数百、数千のカロリーが追加されます」と、栄養士のモリーモーガンRDは言います。ニューヨーク州ヴェスタル。これらの飲み物は合計されるだけでなく、料理のカロリー数を増やすこともできます。 「アルコールはあなたの抑制を下げるので、フライドポテトやハンバーガーの注文は通常ほど不健康に見えません。」

そこにはたくさんの食べ物追跡アプリがあります（これらすべての無料の減量アプリを含む）が、ガンズは実際にクライアントが古い学校に行き、ペンと紙で食べ物を記録することをお勧めします。彼女はローテクになる理由をいくつか挙げています。

1. 食品追跡アプリもカロリーをカウントします。このレベルの詳細は一部の人には役立つかもしれませんが、ガンズは、クライアントが5ポンドを失う方法を学ぶので、正確なカロリー量ではなく、健康的な部分のサイズに気付くことを望んでいます。 （いくつかの人気のある食品の適切な部分のサイズを視覚化するために、このインフォグラフィックをチェックしてください。）
2. 手で食事を書き留めることで、気分、環境、感情などの他の要素に注意する機会が得られます。たとえば、ストレスの多い仕事の会議がある日に常にクイックテイクアウトランチを選ぶことに気付いた場合は、この情報を使用して、その日に健康的なオプションを詰めることについて積極的になることができます。 「フードジャーナリングは探偵を演じるようなものです」とガンズは言います。

これを行う： ペンとノートを手に取り（または必要に応じてアプリをダウンロードして）、1日に食べるものすべてを記録し始めます。体重計が動揺するまで、またはあなたがあなたの食習慣にもっと気づき始めていることに気付くまで続けてください、とガンズは言います。効果に気付くには、食事を数日間記録するだけでよい場合があります。または、最終的に影響が見られるまでに数週間かかる場合があります。どちらの場合でも、それはテストする価値のある5ポンドを失う方法に関する栄養士が承認したヒントです。 （関連：減量の目標を設定する前に心に留めておくべき＃1のこと）

5ポンドを失う方法のヒント＃3：HIITを減らす

直感に反するように聞こえるかもしれませんが、5ポンドを失う方法を正確に特定するのに苦労している場合（そしてそれらを避ける方法）、答えは、特に高強度インターバルトレーニング（HIIT）に関しては、より少なく、より多くはしないことかもしれません。

はい、HIITは減量の利点を提供します：1つ 肥満の国際ジャーナル 研究によると、20分間のHIITセッションを行った女性は、15週間の終わりまでに7.3ポンドも失いましたが、40分間の定常状態の有酸素運動を行った女性は、同じ期間に実際に2.7ポンドも増えました。

しかし、マセニーによれば、減量の目標を追いかけているエクササイザーがHIITに満足しすぎることは珍しくありません。また、HIITを過剰に行うと、過度の痛みや倦怠感、睡眠障害、意欲の欠如など、不快な副作用を引き起こす可能性があります。これらのいずれも、最後の5ポンドを失うのに役立ちません。さらに、HIITは体内のコルチゾール（「ストレスホルモン」としても知られています）のレベルを上昇させます、とMathenyは言います。時間が経つにつれて、コルチゾールレベルの上昇は血糖値を上昇させ、あなたの体があなたが取り除こうとしている脂肪貯蔵を保持するように促すことができます。 （関連：あなたの体がストレスに反応する10の奇妙な方法）

これを行う： 常に痛み、倦怠感、眠りにつくのに苦労している、および/またはトレーニングを恐れていることに気付いた場合は、HIITセッションの少なくとも1つをより長いウォーキングまたはジョギング（少なくとも45分）と交換してください。 1から10のスケールで、1は努力なしを表し、10は全力疾走を表し、運動レベル6を目指します。「息を切らさずに誰かと会話できるはずです」と言います。マセニー。 （追記：HIITトレーニングをLISSワークアウトと交換する必要がありますか？）

5ポンドを失う方法のヒント＃4：トレーニング後の食事をスキップしないでください

あなたが給油しない場合、あなたは実際にあなたの減量の努力を長期的に妨害するかもしれません、そしてその最後の少しの体重がしばらくの間固執するのを助けます。

確かに、トレーニングの直後は空腹を感じないかもしれません。の小規模なパイロット研究によると、激しい運動セッション（最大心拍数の75％以上で実行）または長時間のトレーニング（90分以上実行）は、トレーニングが完了してから最大90分間食欲を抑制する可能性があります。 内分泌学ジャーナル.

とは言うものの、トレーニング後に食事をすることは非常に重要であり、それが5ポンドを失う方法を理解できない理由である可能性があります。

「あなたが食べるとき、あなたの体はそれ自身を修復します」とマセニーは言います。より具体的には、適度な量の炭水化物を含むタンパク質が詰まったスナックを食べると、筋肉を修復し、炭水化物の貯蔵形態であるグリコーゲン貯蔵を補充するために必要な栄養素が提供されます。回復スナックをすくい取ると、体が痩せた筋肉を修復したり追加したりすることはなく、次のトレーニングはそれほど効果的ではない、とマセニーは言います。 （トレーナーが誓う14の健康的な発汗後のセッシュスナックの1つを試してみてください。）

これを行う： ワークアウト後のおやつには、20〜25グラムのタンパク質と250カロリー未満で撮影します。また、ワークアウトが30分未満続く場合は、炭水化物を10グラム未満に制限してください。 1時間以上続くトレーニングの場合は、炭水化物を25グラム未満に保ちます。いくつかの素晴らしいオプションには、ギリシャヨーグルト1カップまたは卵入りトーストのスライスが含まれます。繰り返しになりますが、これは5ポンドを早く失う方法のヒントではなく、健康的な方法で時間をかけて失う方法です。したがって、一晩で体重目標を達成することを期待しないでください（トレーニング前後の詳細はこちら）スナックのアイデア。）

5ポンドを失う方法のヒント＃5：睡眠を優先させる

シャットアイを定期的に軽蔑することは、あなたをグレードAのうなり声に変えるだけではありません。グレリン（「空腹ホルモン」）のレベルを急上昇させ、レプチン（「満腹ホルモン」）のレベルを低下させることにより、ホルモンを深刻に混乱させます。これにより、最後の5ポンドを失うことはほぼ不可能になります。

「十分な睡眠が取れない人は、脂肪やお菓子を欲しがり、代謝が遅くなり、インスリン抵抗性が高まり、目覚めている時間が長くなるため、より多くのカロリーを摂取する可能性が高くなります」と、元気栄養の所有者であるジョナサンバルデスは言います。 、ギルドマガジンのフードディレクター、ニューヨーク州栄養栄養学アカデミーのメディア担当者。

たとえば、1泊4時間、5泊しかない人は、同じ期間に1泊9時間寝た参加者よりも、1日あたり300カロリー多く食べました。 アメリカ臨床栄養学会誌。さらに悪いことに、米国国立医学図書館によると、これらの追加カロリーの大部分は、LDL（「悪玉」）コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性のある飽和脂肪の供給源から来ていました。 （より良いzzzのために食べる方法を発見してください。）

これを行う： National Sleep Foundationの推奨に従って、1泊あたり7〜9時間の睡眠をとることを目指します。漂流を容易にするために、電子メールと電子機器を除外したリラックスした就寝時の儀式を作成します。毎晩のルーチンに従うことは、あなたの体がパワーダウンする時が来たというメッセージをあなたの脳に送るのを助けるでしょう。

しかし、それは 本当 5ポンドを失う方法を理解する価値はありますか？

5ポンドを失う方法についてこのヒントのリストにあるすべてを試しても、最後の数個のLBをノックオフできない場合は、非現実的な数を追いかけているかどうかを検討してください。結局のところ、注意を払うべき本当に重要な数値は、血圧、コレステロール、血糖値です。それらが健康的なレベルにある限り、特にあなたが健康的な食事をしている場合、さらに5ポンド以上ストレスをかける理由はありません、とガンズは言います。言うまでもなく、運動ルーチンに筋力トレーニングを追加した場合、新しく追加されたすべての筋肉により、体重が同じままになるか、さらには上昇する可能性があります。 （関連：体重を減らしても魔法のようにあなたを幸せにしない理由）

そして、5ポンドを失う方法の解決策が、食品グループ全体を切り取り、すべてのカロリーを執拗に追跡することを意味する場合は、線を引く時期かもしれません。 「結局のところ、人生は短すぎてフライドポテトを楽しむことができません」とガンズは付け加えます。

のレビュー