ワークアウトが常に機能していることを保証する方法

コンテンツ

• ファーストシングスファースト
• FITTの原則とは何ですか？
• 周波数
• 強度
• タイプ
• 時間
• FITT原則を実践する方法
• 目標2：有酸素フィットネスおよび/またはスピードと持久力を改善する
• 目標3：体重を減らす
• FITTの原則が女性にとって重要である理由
• のレビュー

エクササイズを始めるためのインスピレーションを見つけたばかりでも、ルーチンを変更したいだけでも、自由に使える膨大な量のフィットネスアドバイスやトレーニングプログラムは圧倒される可能性があります。トレーニングがあなたのフィットネスレベルに適しているかどうか、またはそれが本当にあなたの目標を達成するのに役立つかどうかをどうやって知るのですか？計画は、減量、調子を整える、マラソントレーニング、体力を高めることを目的としていますか、それとも単にフィットネスレベルを維持することを目的としていますか？これらは、新しいルーチンを開始する前に答える重要な質問です。そのため、FITTの原則に精通する必要があります。ここでは、OrbitFitnessのフィットネスエキスパートJamiePressがそれを分析しています。

ファーストシングスファースト

FITT原則は、ワークアウト計画が経験と目標の両方に一致することを保証するために使用される最も基本的な経験則です。したがって、それを実践する前に、これらの両方を定義する必要があります。

1.あなたの現在のフィットネスレベルは何ですか？あなたは初心者、中級者、または上級者ですか？

2.スピード、筋緊張、持久力、体力、体重、全体的なフィットネスレベルの観点から、今後6〜12か月で何を達成したいですか。

特定の目的と経験の概要を説明したら、試したいトレーニングルーチンを見つけて（インターネット、本や雑誌、またはフィットネスプロフェッショナルから）、FITTプリンシパルを完全に適用するときが来ました。ニーズに合わせて計画を調整します。

FITTの原則とは何ですか？

FITTの略：

NS頻度：どのくらいの頻度で運動しますか

私強度：あなたのトレーニングはどれくらい難しいでしょう

NSype：どのようなエクササイズをしますか

NSime：あなたのトレーニングはどれくらい続くでしょう

各FITT係数は相互に依存しています。つまり、ワークアウトの頻度はタイプ（有酸素運動と体重）に依存し、強度と時間は頻度などに依存します。次に、これらの各コンポーネントを詳しく見ていきましょう。

周波数

1週間に運動する頻度は、次のような多くの要因によって異なります。

あなたの目標。 体重を減らすことが目的の場合は、週に5回までトレーニングする必要がありますが、フィットネスレベルを維持することが目標の場合は、週に3〜4回トレーニングするだけで済みます。

あなたが行うトレーニングの種類。 筋力トレーニングの合間に1日を残して、筋肉が休息して修復する時間を確保することをお勧めしますが、有酸素運動はより頻繁に行うことができます。

あなたは実際にどれくらいの頻度で運動することができますか？ 体重を減らすために有酸素トレーニングを行いたいが、スケジュールやフィットネスレベルによって、週に5回ジムに行くことができない場合は、強度や、頻度の低いトレーニングに費やす時間を増やして、そこの。

強度

これにより、実行する速度または距離、実行する担当者の数、および/または抵抗の重さを決定します。ワークアウト中に自分をどれだけ強く押すかは、以下によって異なります。

あなたの現在のフィットネスレベル。 特に新しいルーチンを試すときは、トレーニング中は心拍数に注意してください。最大心拍数と目標心拍数（最大心拍数の50〜70％）を把握し、このセーフゾーンに固執します。低い値は、フィットネスを向上させたり、体重を減らしたりしないことを意味し、高い値は、体に過度の圧力をかけていることを意味します。

あなたの目標。 減量、持久力トレーニング、または筋力トレーニングでは、メンテナンストレーニングよりも高強度のトレーニングが必要になります。

あなたが行うトレーニングの種類。カーディオワークアウトの強度は、ワークアウトの速度、距離、難易度または傾斜を変更することで変更できます。一方、レジスタンストレーニングの強度は、持ち上げる体重の量と完了する回数を変更することで変更できます。

あなたのトレーニングの頻度。 スケジュールと目標に応じて、週に5〜6回の低強度のトレーニング、またはそれより少ない頻度の高強度のトレーニングを選択できます。

タイプ

他のすべての要因はこの要素に大きく依存しますが、ワークアウト中に行うエクササイズのタイプ（心臓血管または筋力トレーニング）の選択は、フィットネスの目的に大きく依存します。

筋力トレーニング 多くの場合、筋力と筋緊張を高めたい人に焦点を当てており、ウェイトリフティングや、スクワット、腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂などの古典的なエクササイズが含まれます。

心血管トレーニング 減量や持久力トレーニングなどの目標を達成するために使用され、ランニング、サイクリング、水泳、漕ぎ、ハイキングなど、心拍数を上げる運動に焦点を当てています。

混合トレーニングは、有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせたもので、特定のスポーツの一般的なフィットネスやトレーニングを改善するのに最適です。

時間

各ワークアウトに費やす時間は、上記で説明した他のすべての要因に大きく依存します。

トレーニングの種類。 有酸素運動は一般的に抵抗運動よりも長くなります。カーディオセッションは最低20〜30分続き、数時間かかる場合があります（たとえば、ロングランや自転車に乗る）が、レジスタンスワークアウトは通常45〜60分続きます。

目的。 一般的なフィットネスレベルを維持することを目的としたトレーニングと比較して、マラソントレーニングに費やされる時間には明らかに違いがあります。

強度と頻度。 前に述べたように、あなたはより短く、より高い強度のトレーニングよりも、より長く、より低い強度のトレーニングを選ぶかもしれません。頻度についても同じことが言えます。あなたはより少ない日のためにより長く訓練するか、毎日短いトレーニングをしたいかもしれません。

FITT原則を実践する方法

3つの一般的なフィットネス目標を見て、FITT原則を適用してそれらをより早く達成する方法を見てみましょう。

目標1：筋力と持久力を高めるか、筋緊張を改善する

周波数： これらの目標を達成するには、連続しない日に週に3〜4回のレジスタンストレーニングセッション（筋肉を休ませて修復するために1日を残す）が最適です。

強度： 開始するときは、8〜10回の担当者を3セット以下にすることを目指します（すべてのセットで最終的な担当者を絞り出したいだけです）。体が負荷を処理できることがわかったら、負荷を少し増やすか、各セットで12回にプッシュします。

タイプ： 筋力トレーニングには、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、板などのウェイトリフティングや体重のエクササイズなど、対象の筋肉または筋肉グループを繰り返し曲げたりリラックスさせたりするエクササイズが含まれます。

時間： 専門家は、レジスタンストレーニングのトレーニングを比較的短くすることを推奨しています-最大45〜60分。適切な強度でワークアウトしている場合、これより長くなると、筋肉が過度にトレーニングされる可能性があり、実際に筋力の向上に戻る可能性があります。

目標2：有酸素フィットネスおよび/またはスピードと持久力を改善する

周波数： 心血管トレーニングはこれらの目標に最適なトレーニングであり、頻度は週に2〜7日です。

強度： 繰り返しますが、あなたの強度はあなたの現在のフィットネスレベルに依存します。リスクのない結果を得るには、心拍数を目標範囲（最大心拍数の50〜70％）内に維持してください。心拍数モニターを使用すると、強度を簡単に追跡できますが、昔ながらの方法でも追跡できます。

1.最大心拍数（MHR）を決定します。一般的に使用される式は220からあなたの年齢を差し引きますが、シカゴのNorthwestern Medicineの新しい研究によると、女性のMHRの計算はもう少し複雑です。女性の年齢の206から88パーセントを引いたものです。 32歳の女性のMHR、例：206-（0.88 x 32）= 178ビート/分（BPM）。

2.MHRに0.7を掛けます。この例では、178 x 0.7 = 125です。これは、有酸素フィットネスを改善したい32歳の女性が、正しいゾーンで動作するために125BPMで運動する必要があることを意味します。

タイプ： 有酸素トレーニングは、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、ハイキング、ボートなど、長期間にわたって心拍数を上げるものであれば何でもかまいません。

時間： セッションごとに最低20〜30分を目指します。筋力トレーニングと同様に、あなたはそれをやり過ぎたくありません。 2時間のジョギングに出かける代わりに、一度に最大40分の目標心拍数ゾーンでの作業に集中すると、すばらしい結果が得られます。

目標3：体重を減らす

周波数： 減量には、毎日摂取する余分なカロリーを燃焼させるのに役立つトレーニングルーチンが必要です。目標によっては、週に3〜6回の運動が必要になる場合がありますが、大まかな目安として、週に4回の運動が必要です。

強度： 高強度の有酸素運動は、脂肪の減少に最適です。心拍数を目標心拍数ゾーンの高いセクション（最大値の60〜70％）に維持するようにしてください。最良の結果を得るには、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、問題のある領域を調整します。

タイプ： 上記のように、減量には、ランニングやサイクリングなどの有酸素運動に焦点を当てる必要があり、板やスクワットなどの筋力トレーニングのサポートも必要です。これは、カロリーの燃焼や問題のある領域の調子を整えるのにも最適です。

時間： これはあなたのフィットネスレベルとあなたのトレーニングの強度に依存します。フィットネスレベルが上がるにつれて、トレーニングの時間と強度を増やすことを目指す必要があります。

FITTの原則が女性にとって重要である理由

FITTは、最適なワークアウトルーチンの構成要素を提供します。あなたが自由に使える多くのトレーニングプランは男性を念頭に置いて設計されましたが、さまざまな目的（引き締めとトーン対バルクアップ）に加えて、私たちの体は男性とは異なる割合でフィットネスルーチンにも適応します。たとえば、女性は一般的に持久力への適応に優れていますが、男性はスピードを上げるのが簡単です。したがって、私たちの体が処理できる強度と頻度にワークアウトを適応させることができるようにするために、FITTの原則は常に必要です。達成しようとしていることや、時間の経過とともに目標がどのように変化するか（調子を整える、体力、速度、持久力を向上させる、体重を減らす）に関係なく、いつでもFITT原則を適用して順調に進むことができます。

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