スタートレーナーのケイラ・イツィネスによる独占的なHIITワークアウト

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Instagramを使用している場合は、おそらく見たことがあるでしょう ケイラ・イツィネス'彼女自身のページにめちゃくちゃなトーンの日焼けしたボディがあり、他の多くのフィードで#fitspirationとして「再グラム化」されています。まだの方は、オーストラリアのアデレード出身の23歳のパーソナルトレーナーをご紹介します。彼女は、最初の12週間の「ビキニボディガイド」をリリースした後、すぐに国際的なフィットネスセンセーションを巻き起こしました。今年の1月。

それ以来、彼女は160万人（！）のInstagramフォロワーを集め、毎日のフィットネスのインスピレーション、ダイエットのヒント、非常に効果的なHIITトレーニングのために彼女のページにアクセスしています。彼女は12週間のプログラムを通じて、何百万人もの女性が自分の体を変えるのを手伝ってきました（Instagramのページで素晴らしい前後の写真をチェックする必要があります！）。そして幸運なことに、ガイドからの独占的な抜粋があり、彼女の第1週と第3週の腕と腹筋のサーキットを特集しています。 （そして、ワークアウトの無料の印刷可能なPDFについては、ここをクリックしてください！）

方向： タイマーを使用して、回路1の4つの動きのうち、休むことなく7分間実行します。サーキット間で30〜90秒の休憩を取ってから、サーキット2で4つのエクササイズを7分間実行します。 30〜90秒の休憩を取ります。両方の回路を1回繰り返します。

腕立て伏せ：

1.両手を肩幅より少し離して床に置き、後ろ足を一緒に母指球に乗せます。

2.背中をまっすぐに保ち、腹部の筋肉を通して安定させながら、腕を曲げ、腕が90度の角度になるまで胴体を床まで下げます。

3.胸を押して腕を伸ばし、体を持ち上げて腕立て伏せの位置に戻します。 （さらに腕立て伏せのバリエーションについては、腕立て伏せプログレッションワークアウトを参照してください！）

メディシンボールスクワット＆プレス：

1.薬のボールを胸（6〜12 kg）に当てて、両足を肩幅より少し離れた床に置き、足を少し外側に向けます。

2.まっすぐ前を見て、腰と膝の両方を曲げ、膝がつま先に向いていることを確認します。

3.上肢が床と平行になるまで膝を曲げ続け、背中が腰の45度から90度の間にあることを確認します。バランスを取るために腕を伸ばすこともできます。

4.かかとを押し、腕を伸ばし、立ち上がったときに頭の上にある中程度のボールを押します。

5.ボールを胸に戻し、繰り返します。

腕立て伏せを置く：

1.まず、腕を前に伸ばし、脚を後ろに伸ばし、足を少し離して、お腹を平らに寝かせます。

2.腕を入れて、胸の横の床に手を置きます。

3.つま先を床に向けて配置し、胴体を母指球に持ち上げます。

4.胸を押して腕を伸ばし、体を腕立て伏せの位置に戻します。

5.腕立て伏せではなく、床に横になるようにゆっくりと腰を下ろします。

6.腕を伸ばして体の前に戻し、足をリラックスさせます。繰り返す。

上腕三頭筋：

1.まず、ベンチ（または椅子）を水平に後ろに置き、膝を曲げて端に座ります。

2.両手を臀筋の下に置き、ベンチの端で肩幅ほど離して、指が前を向くようにします。

3.臀筋をベンチから前方にずらし、腰と90度の角度になるように足を配置します。これが開始位置です。

4.腕と90度の角度になるまで、肘を曲げて体を下げます。肩、ひじ、手首が常に互いに一直線になっていることを確認してください。

5.手のかかとを押し上げ、腕を伸ばして開始位置に戻します。あなたがそうするのを助けるためにあなたの足を使うことを避けてください。常に直立姿勢を維持するようにしてください。繰り返す。

6.下に示すように、足を完全に伸ばすか、別のフラットトップベンチに置くことで、これをさらに難しくします。

登山者達：

1.腕立て伏せの位置から始めて、腕を肩幅より少し広くして、体重を両手に置きます。

2.左足を床につけたまま、右膝を曲げて胸に向かって持ち上げてから伸ばします。

3.次に、右足を床に戻し、左足を曲げて胸に向かって持ち上げます。

4.速度を上げて、手で走っているようにします。動いている脚が床に触れないようにしてください。

5.記載されている回数だけ繰り返します。 （もっと欲しいですか？あらゆるタイプのトレーニングから最高の腹筋運動をチェックしてください！）

Abバイク：

1.頭を上げ、耳たぶの後ろに手を置いて、仰向けに横になることから始めます。

2.膝を上肢に対して90度、上肢が腰に対して90度になるように曲げます。

3.右足を床から約45度になるように伸ばし、同時に左膝を胸に入れます。

4.膝を胸に入れたらすぐに、左足を床から45度になるように完全に伸ばし、右膝を胸に入れます。これにより、ペダリングモーションが作成されます。

5.動きを把握したら、上半身にひねりを加えます。これは、膝を反対側の肘に合わせることで実現できます。たとえば、右膝を胸に入れるときは、上半身を右にひねって、左ひじに合うようにします。繰り返す。

ツイストによる腹筋運動：

1.まず、足を前に伸ばして床に平らに横になります。

2.両手を耳たぶの後ろに置いたまま、ひじを曲げます。

3.へそを背骨に向けて引き込み、腹筋を動かします。左手をゆっくりと離し、ゆっくりと前方に伸ばして、頭、肩甲骨、胴体を床から持ち上げます。

4.座り続けながら、右側をひねって右足を越えます。

5.ゆっくりと体のねじれを解き、胴体を解放して、右手を耳の方に戻します。

6.右手で繰り返します。

ストレートレッグシットアップ：

1.まず、足をまっすぐ伸ばし、腕を頭の上に伸ばして、床に仰向けにまっすぐ横になります。

2.へそを背骨に向けて引き込み、腹筋を動かします。

3.足を合わせ、かかとを床につけたまま、手を足に向けてゆっくりと頭、肩甲骨、胴体を床から持ち上げます。これにより、腹筋が収縮します。

4.つま先（またはのアクション）に触れるまで、前方に手を伸ばし続けます。

5.腕と胴体をゆっくりと放し、開始位置に戻ります。繰り返す。

ケイラからのダイエットとフィットネスのヒントについては、彼女のウェブサイトをご覧ください。

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