ドライフルーツ：良いか悪いか？

コンテンツ

• ドライフルーツとは？
• ドライフルーツには微量栄養素、繊維、抗酸化物質が含まれています
• ドライフルーツの健康への影響
• レーズンは特定の病気のリスクを減らすかもしれない
• プルーンは天然下剤であり、病気との闘いを助ける可能性があります
• 日付は妊娠に利益をもたらし、いくつかの病気を防ぐのに役立ちます
• ドライフルーツは天然糖分とカロリーが高い
• 砂糖を加えたドライフルーツ（砂糖漬けのフルーツ）は避けてください
• ドライフルーツにも亜硫酸塩が含まれている可能性があり、真菌や毒素で汚染されている可能性があります
• お持ち帰りメッセージ

ドライフルーツに関する情報は非常に矛盾しています。

栄養価の高い健康的なスナックであると言う人もいれば、キャンディーに劣らないと主張する人もいます。

これは、ドライフルーツとそれがどのようにあなたの健康に影響を与えることができるかについての詳細な記事です。

ドライフルーツとは？

ドライフルーツとは、乾燥方法により水分をほぼすべて取り除いたものです。

この過程で果実は収縮し、エネルギー密度の高い小さな乾燥果実が残ります。

レーズンが最も一般的なタイプで、次に日付、プルーン、イチジク、アプリコットが続きます。

他の種類のドライフルーツも利用でき、砂糖漬けの形（糖衣）で提供されることもあります。これらには、マンゴー、パイナップル、クランベリー、バナナ、リンゴが含まれます。

ドライフルーツは、フレッシュフルーツよりもはるかに長く保存でき、特に冷蔵が利用できない長い旅行では便利なスナックになります。

結論： ドライフルーツの水分はほとんど除去されています。最も一般的な品種は、レーズン、ナツメヤシ、プルーン、イチジク、アプリコットです。

ドライフルーツには微量栄養素、繊維、抗酸化物質が含まれています

ドライフルーツは栄養価が高いです。

1枚のドライフルーツには、新鮮なフルーツとほぼ同じ量の栄養素が含まれていますが、はるかに小さいパッケージに凝縮されています。

重量では、ドライフルーツには、新鮮なフルーツの繊維、ビタミン、ミネラルの3.5倍まで含まれています。

したがって、1回の摂取で、葉酸などの多くのビタミンやミネラルの1日の推奨摂取量の大きな割合を提供できます（1）。

ただし、いくつかの例外があります。たとえば、果物を乾燥させると、ビタミンCの含有量が大幅に減少します（2）。

ドライフルーツは一般的に繊維を多く含み、抗酸化物質、特にポリフェノールの優れた供給源です（3）。

ポリフェノール抗酸化物質は、血流の改善、消化器の健康の改善、酸化損傷の減少、多くの疾患のリスクの減少などの健康上の利点と関連しています（4）。

結論： ドライフルーツは、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。また、多数の健康上の利点があるフェノール系抗酸化物質も豊富です。

ドライフルーツの健康への影響

いくつかの研究では、ドライフルーツを食べない人と比較して、ドライフルーツを食べる人は体重が減り、より多くの栄養素を摂取する傾向があることが示されています（5、6、7）。

しかし、これらの研究は本質的に観察的であったため、ドライフルーツが 引き起こした 改善。

ドライフルーツは、強力な抗酸化物質を含む多くの植物性化合物の優れた供給源でもあります（8、9、10、11）。

結論： ドライフルーツを食べることは、栄養素の摂取量の増加と肥満のリスクの減少に関連しています。

レーズンは特定の病気のリスクを減らすかもしれない

レーズンは乾燥したブドウです。

彼らは、繊維、カリウム、健康を促進するさまざまな植物性化合物が詰め込まれています。

それらは低から中程度の血糖指数値と低いインスリン指数を持っています（12、13）。

これは、レーズンが食事後に血糖値やインスリン値に大きなスパイクを引き起こしてはならないことを意味します。

研究では、レーズンを食べると次のようになることが示されています（12、14、15、16、17）。

• 血圧を下げます。
• 血糖コントロールを改善します。
• 炎症マーカーと血中コレステロールを減らします。
• 膨満感の増加につながります。

これらの要因はすべて、2型糖尿病と心臓病を発症するリスクの低減に貢献するはずです。

結論： レーズンは繊維、カリウム、その他の植物性化合物を多く含みます。レーズンを食べることは、血糖コントロールを改善し、血圧と血中コレステロールを低下させるだけでなく、炎症を減少させる可能性があります。

プルーンは天然下剤であり、病気との闘いを助ける可能性があります

プルーンは干し梅です。

彼らは非常に栄養価が高く、繊維、カリウム、ベータカロチン（ビタミンA）、ビタミンKが豊富です。

それらは自然な下剤効果で知られています。

これは、繊維とソルビトールと呼ばれる糖アルコールの含有量が高いために発生します。ソルビトールは、一部の果物に自然に含まれています。

プルーンを食べることは便の頻度と一貫性を改善するのに役立つことが示されています。プルーンは、別の一般的な治療法であるオオバコよりも便秘を緩和するのにさらに効果的であると考えられています（18）。

抗酸化物質の優れた供給源として、プルーンはLDLコレステロールの酸化を阻害し、心臓病や癌の予防に役立ちます（19、20）。

プルーンはホウ素と呼ばれるミネラルも豊富で、骨粗しょう症との闘いに役立ちます（21）。

さらに、プルーンは非常に満ちており、血糖値の急激な上昇を引き起こしてはなりません（19）。

結論： プルーンは、繊維とソルビトールを含んでいるため、自然な下剤効果があります。それらはまた非常に満ちており、体内の酸化的損傷と戦うのを助けるかもしれません。

日付は妊娠に利益をもたらし、いくつかの病気を防ぐのに役立ちます

日付は信じられないほど甘いです。それらは繊維、カリウム、鉄、およびいくつかの植物性化合物の優れた供給源です。

すべてのドライフルーツの中で、これらは抗酸化物質の最も豊富な供給源の1つであり、体内の酸化的損傷の低減に貢献しています（3、22）。

日付のグリセミックインデックスは低いため、日付を食べると血糖値が大幅に上昇することはありません（23）。

妊娠中の女性と労働に関連して、日付の消費も研究されています。

妊娠の最後の数週間の間に定期的に日付を食べることは、子宮頸管の拡張を促進するだけでなく、誘発された分娩の必要性を減らすのに役立ちます（24）。

ある研究では、女性が妊娠の最後の数週間の間にデートを食べるようにしました。日付を食べる女性のわずか4％が誘発された労働を必要としたのに対し、日付を消費しなかった女性の21％は25でした。

日付はまた、男性の不妊症の治療薬としての動物および試験管の研究で有望な結果を示していますが、現時点では人間の研究が欠けています（22）。

結論： 日付は抗酸化物質、カリウム、鉄、繊維が豊富です。日付を食べることは、酸化的損傷を減らし、血糖値を抑え、妊婦の分娩を助けるかもしれません。

ドライフルーツは天然糖分とカロリーが高い

果物はかなりの量の天然糖を含む傾向があります。

ドライフルーツから水が除去されているため、すべての砂糖とカロリーがはるかに小さなパッケージに濃縮されます。

このため、ドライフルーツのカロリーと糖分は非常に高く、ブドウ糖と果糖の両方が含まれます。

以下は、ドライフルーツの天然糖度の例です（26）。

• レーズン： 59%.
• 日付： 64–66%.
• プルーン： 38%.
• アプリコット： 53%.
• イチジク： 48%.

この糖分の約22〜51％はフルクトースです。果糖をたくさん食べると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。これには、体重増加、2型糖尿病、心臓病のリスクの増加が含まれます（27）。

レーズンの1オンスの小さな部分には84カロリーが含まれ、ほとんどが砂糖のみです。

ドライフルーツは甘くてエネルギーに富んでいるため、一度に大量に食べるのは簡単で、砂糖やカロリーの過剰摂取につながる可能性があります。

結論： ドライフルーツはカロリーと糖分が比較的高いです。一般的なドライフルーツには38〜66％の砂糖が含まれており、それらを過剰に食べると体重増加やさまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。

砂糖を加えたドライフルーツ（砂糖漬けのフルーツ）は避けてください

いくつかのドライフルーツをさらに甘くて魅力的なものにするために、それらは乾燥する前に砂糖またはシロップを加えてコーティングされています。

砂糖を加えたドライフルーツは、「砂糖漬けの」フルーツとも呼ばれます。

砂糖を追加すると、健康に有害な影響を与えることが繰り返し示され、肥満、心臓病、さらには癌のリスクも増加します（28、29）。

砂糖を含むドライフルーツを避けるために、パッケージに含まれている成分と栄養情報を読むことは非常に重要です。

結論： 一部の果物は、乾燥する前に砂糖またはシロップでコーティングされています。ドライフルーツを購入するときは、必ずパッケージを読み、砂糖を含むブランドを避けてください。

ドライフルーツにも亜硫酸塩が含まれている可能性があり、真菌や毒素で汚染されている可能性があります

一部の生産者は彼らのドライフルーツに亜硫酸塩と呼ばれる防腐剤を追加します。

ドライフルーツは果実を保護し、変色を防ぐため、見た目がより魅力的になります。

これは主にアプリコットやレーズンなどの鮮やかな色の果物に当てはまります。

一部の人は亜硫酸塩に敏感であり、それらを摂取した後に胃のけいれん、皮膚の発疹および喘息発作を経験するかもしれません（30、31）。亜硫酸塩を避けるために、明るい色ではなく茶色または灰色がかった（32）ドライフルーツを選択します。

不適切に保管および処理されたドライフルーツは、真菌、アフラトキシン、およびその他の毒性化合物で汚染されている可能性もあります（33、34、35）。

結論： 一部のドライフルーツには亜硫酸塩が添加されており、色が保たれるため、敏感な人に悪影響を与える可能性があります。保管や取り扱いが不適切なドライフルーツは、菌類や毒素で汚染されている可能性もあります。

お持ち帰りメッセージ

他の多くの食品と同様に、ドライフルーツには良い面と悪い面の両方があります。

ドライフルーツは、繊維と栄養素の摂取量を増やし、大量の抗酸化物質を体に供給します。

ただし、糖分とカロリーも高く、過剰に食べると問題が発生する可能性があります。

このため、ドライフルーツは 小さい 量、好ましくは他の栄養価の高い食品と一緒に。

ドライフルーツのカロリーが多すぎるため、一握りで食べるべきではありません。

また、それらは高炭水化物食品であり、低炭水化物食には不向きです。

結局のところ、ドライフルーツは完璧とはほど遠いですが、チップスや他の加工ジャンクフードよりもはるかに健康的で栄養価の高いスナックです。