あなたはシトルリンサプリメントを取るべきですか？

コンテンツ

• シトルリンとは何ですか？
• どのように機能しますか？
• それはいくつかの一般的な食品に含まれています
• シトルリンサプリメントの種類
• それはあなたの健康にいくつかの利点があります
• それはあなたの血管が広がるのを助けるかもしれません
• 血圧を下げる可能性があります
• その他の健康上の利点
• 研究はそれが運動能力を高めることができることを示唆しています
• 持久力運動
• ウェイトトレーニング
• あなたはどれくらい取るべきですか？
• これらのサプリメントは安全に見える
• 結論

アミノ酸シトルリンは健康と運動能力のサプリメントとして人気を集めています。

体内で自然に生成され、食品に含まれますが、サプリメントを摂取すると、体内のシトルリン含有量が通常のレベルを超えます。

一部の人々は健康と運動パフォーマンスに対するその有効性を確信していますが、他の人々は懐疑的です。

この記事では、シトルリンについて知っておく必要のあるすべての事項と、それを服用すべきかどうかについて説明します。

シトルリンとは何ですか？

シトルリンはスイカで最初に発見されたアミノ酸です（1）。

それは本質的ではないと考えられています。つまり、あなたの体は自然にいくつかを生成することができます。

ただし、体の生産量だけに頼るのではなく、シトルリンを含む食品を食べるか、栄養補助食品を摂取することで、レベルを上げることができます。

この記事で後述するように、これらのより高いレベルは、健康と運動パフォーマンスに有益な効果をもたらす可能性があります。

シトルリンは体内で重要な役割を果たしますが、一部のアミノ酸とは異なり、タンパク質の構築には使用されません（2）。

しかし、それは尿素サイクルにおいて必要な役割を果たし、体から有害な化合物を取り除きます。具体的には、尿素サイクルは体からアンモニアを除去します。このサイクルの最終製品は尿素です。尿素は体から排尿されます。

シトルリンは血管を広げるのにも役立ち、筋肉の構築に役割を果たす可能性があります（3、4）。

概要： シトルリンは体内で自然に作られるアミノ酸で、食品に含まれ、栄養補助食品として利用できます。摂取量を増やすと、健康と運動能力に有益な影響を与える可能性があります。

どのように機能しますか？

シトルリンは体内でいくつかの重要な効果を生み出します。

それが機能する1つの主要な方法は、血管拡張を増加させることです。

血管拡張は、動脈または静脈の拡張を指します。これは血圧の低下と血流の増加に関連しています（5）。

シトルリンが消費された後、一部はアルギニンと呼ばれる別のアミノ酸に変換されます。

アルギニンは一酸化窒素と呼ばれる分子に変換され、血管を収縮させる平滑筋細胞を弛緩させることにより血管の血管拡張を引き起こします（6）。

興味深いことに、シトルリンを摂取すると、アルギニン自体を摂取するよりも体内のアルギニンが増加する可能性があります（4）。

これは、身体がアルギニンとシトルリンを処理および吸収する方法の違いによるものです（2）。

一酸化窒素と血流の増加は、運動能力に対するシトルリンの有益な効果に関与するプロセスの1つかもしれません。

シトルリンはタンパク質の構築に直接使用されるアミノ酸ではありませんが、筋肉の構築に関与する重要なシグナル伝達経路を刺激することにより、タンパク質合成を増加させることが示されています（2、7）。

シトルリンはまた、特定のアミノ酸の肝臓への取り込みを減らし、それらの分解を防ぐかもしれません（4）。

タンパク質合成とアミノ酸分解へのこれらの二重の効果を通じて、それは筋肉量の維持または増加に貢献するかもしれません。

概要： シトルリンは、一酸化窒素の産生を増加させることにより、血流を増加させる可能性があります。また、タンパク質合成を刺激し、アミノ酸分解を減少させることにより、筋肉に良い影響を与える可能性があります。

それはいくつかの一般的な食品に含まれています

体内で生成されることに加えて、シトルリンはいくつかの食品に含まれています。

しかし、ほとんどの食品はこのアミノ酸の含有量について分析されていません。

シトルリンを含むことが知られている食品には（7、8）があります：

• スイカ
• カボチャ
• きゅうり
• ゴーヤ
• ひょうたん

概要： シトルリンはいくつかの食品、特にスイカに含まれています。ほとんどの食品は、シトルリン含有量について特に分析されていません。

シトルリンサプリメントの種類

栄養補助食品のシトルリンには2つの主要な形態があります。

1. L-シトルリン： これは単にシトルリン自体を指し、他には何も付いていません。
2. シトルリンリンゴ酸塩： これは、シトルリンとリンゴ酸塩と呼ばれる別の化合物の組み合わせを指し、エネルギー生産に重要です（9）。

の2つの形態はいくつかの同様の効果をもたらす可能性がありますが、リンゴ酸シトルリンはスポーツサプリメントでより一般的です。

しかし、リンゴ酸シトルリンが使用されている場合、どの健康影響がシトルリンに起因し、どれがリンゴ酸に起因するのかは明らかではありません。

概要： L-シトルリンとリンゴ酸シトルリンは、栄養補助食品に一般的に見られる2つの形態です。シトルリンとリンゴ酸塩はそれぞれ体内で効果を発揮します。

それはあなたの健康にいくつかの利点があります

研究者たちは、血管、勃起不全、運動能力への影響を含む、シトルリンの潜在的な健康への影響を調査しました（5、10）。

それはあなたの血管が広がるのを助けるかもしれません

血管の拡張能力を改善すると、潜在的に血圧と組織への血流を改善できます。

研究によると、L-シトルリンの単回投与は ない 健康な人や病気にかかった人の動脈が拡張する能力を改善します（11、12）。

ただし、心疾患のある人や心疾患のリスクのある人がL-シトルリンを7日以上摂取すると、動脈が拡張する能力が 持っている 改善された（13、14）。

したがって、1回の投与で血管を拡張することはあまり効果的ではないかもしれませんが、長期的にサプリメントを服用する方が効果的な場合があります。

血圧を下げる可能性があります

シトルリンサプリメントは、特に高血圧の人の血圧を下げる可能性があります。

30〜40名の参加者を対象とした研究では、高血圧やその他の心臓疾患のある成人におけるシトルリンサプリメントの効果を調べました。

彼らは、参加者の血圧が8週間後に4〜15％低下したことを発見しました（15、16）。

さらに、血圧が正常な成人12人を対象とした小規模な研究で、シトルリンは7日後に血圧を6〜16％低下させることがわかりました（17）。

しかし、他の研究者が1〜4週間の期間にわたってシトルリンの利点を発見しなかったため、健康な個人の証拠は決定的ではありません（14、18）。

全体的に、それが健康な個人の血圧に実質的に影響するかどうかは不明です。

その他の健康上の利点

シトルリンは、運動後に見られる成長ホルモン（GH）の上昇を増加させることができます（19）。

運動後のGHおよび他のホルモンの上昇は、運動時に体が経験する有益な適応に関与している可能性があります（20）。

アミノ酸は、おそらく血流を増加させる能力によって、勃起不全の男性の勃起を改善することもあります（21）。

概要： シトルリンサプリメントを服用すると、血圧が下がり、動脈の拡張能力が向上する場合があります。これらの影響は、疾患のある人でより一貫して発生する可能性があります。

研究はそれが運動能力を高めることができることを示唆しています

シトルリンは血流を増加させる能力があるため、持久力と筋力ベースの運動の両方のコンテキストで研究されています。

持久力運動のいくつかの研究ではL-シトルリンが使用されていますが、強度ベースの研究の多くではリンゴ酸シトルリンの形が使用されています。

持久力運動

一般的に、シトルリンの単回投与は持久力運動パフォーマンスを改善しないようです（4）。

1〜2週間サプリメントを服用しても、酸素消費量は変わりません（21）。

しかし、それは筋肉組織の酸素含有量を増やすことができます（22 23）。

これは、アミノ酸が全体として体がより多くの酸素を使用することを許可しないかもしれませんが、それは運動している筋肉の酸素使用を改善することができることを意味します。これにより、最終的には運動パフォーマンスが向上します。

これはサイクリングで実証されており、シトルリンサプリメントを摂取することでパフォーマンスを向上させることができます。

ある研究では、シトルリンを服用しているサイクリストは、プラセボを服用しているサイクリストよりも、疲労する前に12％長くサイクリングすることができました（22）。

これらのサプリメントを7日間摂取すると、サイクリング中の出力も向上します。これは、一定の時間内にどれだけの力を生み出すことができるかです（21）。

全体として、このサプリメントは筋肉の酸素使用量に有益な影響を与える可能性があり、持久力を向上させる可能性があります。

ウェイトトレーニング

いくつかの研究では、リンゴ酸シトルリンがウェイトトレーニングのパフォーマンスを改善できることが示されています。

41人の男性を対象とした1つの研究で、上半身の運動中に反復を行う能力に対するリンゴ酸シトルリンの効果が評価されました。

参加者は、プラセボと比較してリンゴ酸シトルリンを摂取した後、53％多い繰り返しを行うことができました（24）。

さらに、運動前のリンゴ酸シトルリンを摂取した場合、運動後2日間の参加者の筋肉痛は40％低下しました。

他の研究者たちはまた、リンゴ酸シトルリンが疲労を減らし、より低い体重のトレーニング能力を高めたことを発見しました（25）。

これらの研究の両方で、参加者は運動の60分前にサプリメントを摂取しました。

概要： シトルリンは筋肉の酸素含有量を増加させ、運動能力を改善する可能性があります。サプリメントを摂取することで、持久力とウエイトトレーニングの両方のパフォーマンスが向上する可能性があります。

あなたはどれくらい取るべきですか？

現在の研究に基づくと、推奨用量は1日あたり3〜6グラムのL-シトルリンまたは約8グラム/日のリンゴ酸シトルリンです。

1.75グラムのリンゴ酸シトルリンが1グラムのL-シトルリンを提供するため、用量は形態によって異なります。残りの0.75グラムはリンゴ酸塩です。

以下は、特定の使用に関する推奨事項です。

• ウェイトトレーニング： 8グラムのリンゴ酸シトルリンは、約4.5グラムのシトルリンを提供します。これは、ウェイトトレーニングのパフォーマンスに有効な用量です（24、25）。
• 筋肉の酸素： 筋肉の酸素含有量を改善するには、1日に6グラム以上のL-シトルリンを7日間服用すると効果的であるようです（22）。
• 血圧： 血圧を改善するために、研究で使用されるL-シトルリンの1日量は通常、1日あたり3〜6グラムです。

さらに、他のアミノ酸とは異なり、10グラム以上の投与量は通常胃の不調を引き起こしません（2）。

胃のむかつきはワークアウトを脱線させる確実な方法です。このため、このサプリメントを服用して運動パフォーマンスを高めている場合、これは朗報です。

シトルリンは、他のアミノ酸と比較して吸収と処理の方法が異なるため、おそらく忍容性が優れています（2）。

概要： 3〜6グラムのL-シトルリンまたは8グラムのリンゴ酸シトルリンの投与量が最適です。少なくとも10グラムの投与量での既知の副作用は報告されていません。

これらのサプリメントは安全に見える

多くのサプリメントとは異なり、高用量でのシトルリンの安全性に関するいくつかの予備情報が利用可能です。

1件の小規模な研究で、8人の健康な男性を対象にさまざまな用量を調べました。各参加者は、別々の通院で2、5、10、および15グラムのL-シトルリンの用量を消費しました。

最高用量でさえ、参加者は副作用を報告しませんでした（26）。

ただし、最高用量では血中のアルギニンが期待どおりに増加しないようでした。つまり、このサプリメントの体内での使用量には制限があります。全体として、この研究では、10グラムを超える用量は不要であることが示されています。

参加者がシトルリンサプリメントを服用した後に行われた血液分析では、正常な身体機能や血圧にマイナスの変化は見られませんでした。

概要： 現在の情報に基づいて、シトルリンは安全で忍容性が高いです。ただし、10グラムを超える用量はおそらく不要です。

結論

シトルリンは、いくつかの健康上の利点を持つアミノ酸です。また、安全であるように見え、現時点で既知の副作用はありません。

このサプリメントは、特に心臓の状態や高血圧の人々の血管をより健康にし、血圧を下げる可能性があります。

ウエイトトレーニングについては、リンゴ酸シトルリンが最も研究されています。 8グラムの線量は、疲労を軽減し、ジムでのパフォーマンスを向上させる可能性があります。

心臓の健康を促進したり、運動能力を改善したい場合は、シトルリンが検討すべき次のサプリメントかもしれません。