12健康な古代穀物

コンテンツ

• 1.アマランス
• 2.ミレー
• 3.ホラサン小麦（カムット）
• 4.ソルガム
• 5.テフ
• 6. Freekeh
• 7.ファロ
• 8.大麦
• 9.キノア
• 10.ブルガー（ひびの入った小麦）
• 11.ライ
• 12.フォニオ
• 肝心なこと

古代の穀物は、何千年もの間ほとんど変化していない穀物と偽穀物（穀物のように消費される種子）のグループです。

中国、インド、アフリカ、中東など、世界の多くの地域で主食となっています。今日、古代の穀物は西洋諸国で人気が高まっています。

それは、トウモロコシ、米、現代の小麦などのより広範な穀物よりも加工が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維を多く含む傾向があるためです。

さらに、研究により、古代の穀物の消費量は、心臓病のリスクの低下、血糖値の改善、消化の改善などの健康上の利点に関連付けられています（1、2）。

ここに12の健康な古代の穀物があります。

1.アマランス

アマランスは栄養価が高く、グルテンを含まない穀物で、8,000年以上にわたって栽培されてきました（3）。

調理済みアマランス1カップ（246グラム）には、次のものが含まれます（4）。

• カロリー： 251
• 炭水化物： 46グラム
• タンパク質： 9グラム
• 太い： 4グラム
• ファイバ： 5グラム— 1日の価値（DV）の20％
• マンガン： DVの91％
• マグネシウム： DVの38％
• 鉄： DVの29％

その印象的な栄養成分のおかげで、アマランスは、心臓病のリスクや炎症の減少など、多くの利点に関連付けられています（5、6）。

たとえば、動物実験では、アマランスを多く含む食事は、他の穀物を多く含む食事と比較して、HDL（善玉）コレステロールレベルを上昇させる一方で、総コレステロールを大幅に減少させることがわかりました（6）。

アマランスは、米、クスクス、キノアの代わりに簡単に使用できます。あるいは、スープやシチューにアマランスを加えて、かさばりや厚みを増すこともできます。

2.ミレー

キビは、バードシードの原料として最もよく知られていますが、中国、インド、アフリカ、エチオピア、ナイジェリア全体で主食と見なされている栄養価の高い古代の偽穀物です。

調理済みのキビ1カップ（174グラム）は（7）を誇ります：

• カロリー： 174
• 炭水化物： 41グラム
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 2グラム— DVの8％
• マンガン： DVの21％
• マグネシウム： DVの19％
• チアミン（ビタミンB1）： DVの15％

ミレーには、炎症の軽減、心臓病のリスクの低減、血糖コントロールの改善につながるさまざまな栄養素が含まれています（8、9）。

たとえば、2型糖尿病の105人の研究では、食事で米をキビに置き換えると、食後の血糖値が27％減少することがわかりました（10）。

ミレーは多用途でグルテンフリーです。温かい朝食用シリアル、または米、クスクス、キノアなどの他の穀物の代わりに楽しめます。

地元の食料品店でキビが見つからない場合は、オンラインで簡単に購入できます。

3.ホラサン小麦（カムット）

ホラサン小麦は、カムットとしても知られ、繊維質が高く、栄養分が豊富な穀物で、健康上の利点に関連しています。

調理されたカムット1カップ（172グラム）のオファー（11）：

• カロリー： 227
• 炭水化物： 48グラム
• タンパク質： 10グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 7グラム— DVの30％
• セレン： DVの100％
• 亜鉛： DVの29％
• ナイアシン（ビタミンB3）： DVの25％

Kamutは、血糖値やLDL（悪玉）コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに特に有益です（12）。

22人を対象とした4週間の研究では、半月体に比べて、カムットベースの食事療法が炎症を促進するホルモンを抑制し、総コレステロールを4％、LDL（悪玉）コレステロールを8％、血糖値を4％削減全粒食（13）。

この穀物にはグルテンが含まれているため、セリアック病、セリアック病でないグルテン過敏症、小麦アレルギーのある人には適していません。

カムットは、小麦粒の2〜3倍の粒があり、歯ごたえがあり、ナッツのような食感を持っています。スープ、シチュー、キャセロール、サマーサラダに最適です。

あなたはそれを専門店やオンラインで見つけることができます。

4.ソルガム

ソルガムは世界で5番目に消費されている穀物であり、栄養素の優れた供給源です（14）。

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のソルガムは（15）を提供します：

• カロリー： 329
• 炭水化物： 72グラム
• タンパク質： 11グラム
• 太い： 3グラム
• ファイバ： 7グラム— DVの27％
• マンガン： DVの70％
• マグネシウム： DVの39％
• 銅： DVの32％
• セレン： DVの22％

ソルガムは栄養素だけでなく、体内で抗酸化物質として機能するアントシアニンやフェノール酸などの強力なポリフェノール植物化合物の優れた供給源でもあります（16）。

酸化防止剤は、フリーラジカルと呼ばれる有害な可能性のある分子を中和します。フリーラジカルは、体内に蓄積すると細胞の損傷を引き起こし、病気のリスクを高める可能性があります（17）。

他の多くの穀物とは異なり、ソルガムは自然にグルテンを含まず、小麦粉に簡単に粉砕してグルテンを含まないベーキングに使用できます。マイルドな風味がとても用途が広いです。

5.テフ

テフは世界最小の穀物で、小麦の穀粒のサイズの約0.7〜1％です（18）。

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のテフには（19、20）が含まれています：

• カロリー： 367
• 炭水化物： 73グラム
• タンパク質： 13.3グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 8グラム— DVの32％
• マンガン： DVの402％
• 銅： DVの90％
• ビタミンC： DVの98％
• マグネシウム： DVの44％
• 鉄： DVの42％
• リン： DVの34％
• 亜鉛： DVの33％

テフの粒は小さいですが、鉄やマグネシウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。また、免疫と骨の健康に不可欠な栄養素であるビタミンCを誇る数少ない穀物の1つです（20）。

エチオピアでは、鉄欠乏性貧血のような状態は非常にまれです。おそらく、この国のテフ穀物の消費量が多いためです（21）。

たとえば、592人の妊娠中のエチオピア人女性を対象とした研究では、テフを毎日食べることは、テフをあまり頻繁に食べることよりも貧血のリスクが大幅に低いことと関連していることがわかっています（22）。

テフはグルテンフリーでもあり、お粥、スープ、シチュー、グルテンフリーの焼き菓子に使用できます。オンラインと一部の店舗でご利用いただけます。

6. Freekeh

フリーケは中東料理の定番です。緑のデュラム小麦から作られ、さまざまな栄養素と強力なカロテノイド化合物を含んでいます（23）。

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のfreekehオファー（24）：

• カロリー： 325
• 炭水化物： 65グラム
• タンパク質： 20グラム
• 太い： 2.5グラム
• ファイバ： 10グラム— DVの40％
• 鉄： DVの20％

特に、フリーケはカロチノイドであるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。これらの化合物の摂取量が多いほど、白内障や加齢性黄斑変性症（AMD）などの変性眼障害のリスクが低くなります（25、26）。

フリーケにはグルテンが含まれているため、セリアック病やその他のグルテン関連の状態の人はグルテンを避ける必要があります。

フリーケは素朴でナッツのような味わいで、玄米のような歯ごたえのある食感です。用途の広い穀物として、スープ、シチュー、キャセロール、サマーサラダに最適です。

通常の食料品店で見つけるのが難しい場合は、オンラインで買い物をしてください。

7.ファロ

Farroは、ますます人気が高まっている古代の小麦ベースの穀物です。

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のエマーファロパック（27）：

• カロリー： 362
• 炭水化物： 72グラム
• タンパク質： 13グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 11グラム— DVの42％
• ナイアシン（ビタミンB3）： DVの53％
• 亜鉛： DVの44％
• マグネシウム： DVの31％

上記の栄養素とは別に、ファロにはポリフェノール、カロテノイド、フィトステロールなどの抗酸化物質が多く含まれているため、心臓病や特定の癌などのいくつかの慢性疾患のリスクが低下する可能性があります（28、29、30）。

さらに、ファロは特にタンパク質と繊維が豊富であり、食欲を抑制し、食後の健康を維持することで健康的な体重を維持するのに役立ちます（31、32）。

このグルテン含有穀物は食事に含めるのが簡単で、他の穀物と同じように食べることができます。サラダやスープなどの料理に追加できます。

ファロは専門の食料品店やオンラインで見つけることができます。

8.大麦

大麦は非常に栄養価が高く、アメリカの食生活で最も広く消費されている古代穀物の1つです。

調理された大麦1カップ（157グラム）は（33）を提供します：

• カロリー： 193
• 炭水化物： 44グラム
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 6グラム— DVの24％
• セレン： DVの25％
• 鉄： DVの12％
• チアミン（ビタミンB1）： DVの11％

大麦はベータグルカンを豊富に含んでいます。これは、水に溶けて腸内でゲル状の物質を形成する可溶性繊維の一種です。ベータグルカンは心臓の健康にも関連しています（34、35、36）。

たとえば、615人を含む14件の研究のレビューでは、大麦のベータグルカンを多く含む食事は、対照食と比較してLDL（悪玉）コレステロールを大幅に減少させ、HDL（善玉）コレステロール値を上昇させたと報告しました（37）。

オオムギは手頃な価格で、広く入手でき、食べやすいものです。ただし、グルテンフリーではありません。

他の穀物の代わりに副菜として食べたり、スープ、詰め物、サラダに加えたりすることができます。

9.キノア

キノアは人気のグルテンフリーの古代の穀物で、健康に大きな効果があります。

調理済みキノア1カップ（185グラム）は、自慢（38）：

• カロリー： 222
• 炭水化物： 39グラム
• タンパク質： 8グラム
• 太い： 4グラム
• ファイバ： 5グラム— DVの21％
• マンガン： DVの51％
• マグネシウム： DVの28％
• リン： DVの23％
• 葉酸： DVの19％
• 亜鉛： DVの18％

キノアは、ケルセチンやケンフェロールなどの強力な抗酸化物質を含んでいます。これらは、動物実験で抗炎症作用と抗がん作用があることが示されています（39、40、41）。

さらに、この穀物は植物ベースのタンパク質の優れた供給源であり、1カップ（185グラム）あたり8グラムが自慢です。たんぱく質は最も栄養素の多い栄養素であり、食事にたんぱく質が豊富な食品を追加すると、空腹感を調整し、減量を促進するのに役立ちます（42）。

その人気のために、キノアはスーパーマーケットや健康食品店で広く入手できます。マイルドな味わいで、朝食ボウル、ランチ、ディナーに簡単に取り入れられます。

10.ブルガー（ひびの入った小麦）

ブルガーは、ひびの入った小麦とも呼ばれ、中東料理の主食です。

調理済みブルガー1カップ（182グラム）は（43）を提供します：

• カロリー： 151
• 炭水化物： 34グラム
• タンパク質： 6グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 8グラム— DVの33％
• マンガン： DVの48％
• 銅： DVの15％
• マグネシウム： DVの14％

ブルガーは、ひびの入ったデュラム小麦から作られることが多く、タブーレのようなサラダによく加えられたり、ピラフのような料理の米の代わりに使われたりします。

その高い繊維含有量は、心臓の健康、良好な消化、血糖コントロール、および体重減少を促進する可能性があります（32、44）。

ブルガーはほとんどの人にとって健康ですが、小麦製品であるため、グルテンや小麦に耐えられない人は避けてください。

ブルガーは通常、パーボイルド（部分的に調理された）で販売されます。つまり、すばやく調理できます。

11.ライ

ライ麦は人気のある古代の穀物で、小麦ファミリーに属しています。しかし、小麦と比較して、ライ麦は炭水化物が少なく、ビタミンやミネラルが多く含まれています。

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のライ麦粒パック（45）：

• カロリー： 338
• 炭水化物： 76グラム
• タンパク質： 10グラム
• 太い： 2グラム
• ファイバ： 15グラム— DVの60％
• マンガン： DVの112％
• 銅： DVの41％
• リン： DVの27％
• マグネシウム： DVの26％

繊維含有量が高いため、ライ麦とライ麦ベースの製品は、小麦ベースの製品と下剤よりも便秘を緩和するのに効果的です（46）。

さらに、ライ麦などの繊維が豊富な全粒穀物の摂取量が多いほど、乳がんや結腸直腸がんなどの特定のがんのリスクが低下します（47、48、49）。

ライ麦は非常に健康的ですが、グルテンフリーの穀物ではないことは注目に値します。

12.フォニオ

フォニオは、西アフリカ諸国で広く消費されているキビの一種です。最も一般的な2つの品種は白いフォニオ（Digitaria exilis）と黒のフォニオ（Digitaria iburu).

3.5オンス（100グラム）あたり、未調理のフォニオは（50、51）を提供します：

• カロリー： 378
• 炭水化物： 87グラム
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 1グラム
• ファイバ： 2グラム— DVの9％
• 鉄： DVの9％

フォニオは、マグネシウム、銅、亜鉛の量も豊富です。

分解されずに消化管を通過し、健康な腸内細菌に栄養を与える耐性澱粉を含んでいる可能性があります（52）。

これらの細菌は、耐性デンプンを短鎖脂肪酸（SCFA）に分解します。これにより、血糖値や炎症の低下などの利点が得られます（53、54）。

Fonioは米国では広く利用できませんが、オンラインで購入できます。ベーキング用にグルテンフリーの美味しい小麦粉を作るために挽いたり、フワフワしたクスクスのような食感に調理したりできます。

肝心なこと

古代の穀物は、一般的な穀物よりも加工が少なく、ビタミン、ミネラル、繊維が多いため、近年人気が高まっています。

古代の穀物を多く含む食事は、血糖値の改善や炎症の軽減、さらには心臓病や癌のリスクなどの健康上の利点と関連しています。

キノア、キビ、フォニオ、モロコシ、アマランス、テフなど、多くの古代の穀物もグルテンフリーです。これらは、グルテンや小麦に耐えられない人に適しています。

これらの古代穀物のいくつかを食事に取り入れて、健康上の利点を享受してください。