21の最高の低炭水化物野菜

コンテンツ

• 1.ピーマン
• 2.ブロッコリー
• 3.アスパラガス
• 4.キノコ
• 5.ズッキーニ
• 6.ほうれん草
• 7.アボカド
• 8.カリフラワー
• 9.グリーンビーンズ
• 10.レタス
• 11.にんにく
• 12.ケール
• 13.きゅうり
• 14.ブリュッセルもやし
• 15.セロリ
• 16.トマト
• 17.大根
• 18.タマネギ
• 19.ナス
• 20.キャベツ
• 21.アーティチョーク
• 結論

野菜はカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、その他の重要な栄養素が豊富です。

さらに、多くは炭水化物が少なく、繊維が多いため、低炭水化物食に最適です。

低炭水化物食の定義は大きく異なります。ほとんどの場合、1日あたりの炭水化物は150グラム未満ですが、1日に20グラムに達する炭水化物もあります。

低炭水化物ダイエットをしている場合でもそうでない場合でも、野菜をもっと食べることは常に素晴らしいアイデアです。

ここにあなたの食事に含まれるべき21の最高の低炭水化物野菜のリストがあります。

1.ピーマン

ピーマンまたはピーマンとしても知られているピーマンは、信じられないほど栄養価が高いです。

それらはカロテノイドと呼ばれる抗酸化物質を含み、炎症を減らし、癌のリスクを減らし、コレステロールと脂肪を酸化的損傷から保護します（1、2、3）。

刻んだ赤唐辛子の1カップ（149グラム）には9グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3杯は繊維（4）です。

これは、ビタミンAの参照1日摂取量（RDI）の93％と、非常に低炭水化物食では不足していることが多いビタミンCのRDIの途方もない317％を提供します。

緑、オレンジ、黄色のピーマンは、同様の栄養プロファイルを持っていますが、抗酸化物質の含有量は異なる場合があります。

概要 ピーマンは抗炎症作用があり、ビタミンAとCが豊富です。1食あたりの消化可能な（正味）炭水化物が6グラム含まれています。

2.ブロッコリー

ブロッコリーは真のスーパーフードです。

ケール、ブリュッセルもやし、大根、キャベツなど、アブラナ科の野菜の仲間です。

研究によると、ブロッコリーは2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を低下させる可能性があります。また、前立腺がんを含むいくつかのタイプのがんから保護すると考えられています（5、6、7）。

生のブロッコリー1カップ（91グラム）には6グラムの炭水化物が含まれており、そのうち2杯は繊維（8）です。

また、ビタミンCおよびKのRDIの100％以上を提供します。

概要 ブロッコリーには、1回の摂取あたり4グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。ビタミンCとKが豊富で、インスリン抵抗性を減らし、がんの予防に役立つ可能性があります。

3.アスパラガス

アスパラガスはおいしい春野菜です。

調理したアスパラガス1カップ（180グラム）には、炭水化物8グラムが含まれ、そのうち4つは繊維質です。また、ビタミンA、C、Kの優れた供給源でもあります（9）。

試験管の研究では、アスパラガスがいくつかの種類の癌の成長を止めるのに役立つ可能性があることがわかりました。

概要 アスパラガスには、1回の摂取あたり4グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。これは、いくつかのビタミンの優れた供給源であり、特定の種類のがんから保護するのに役立ちます。

4.キノコ

キノコは炭水化物が非常に少ない。

生の白いキノコの1カップ（70グラム）分のサービングには、炭水化物が2グラムしか含まれていません。そのうちの1つは繊維質です（15）。

さらに、それらは強力な抗炎症作用を持っていることが示されています（16）。

メタボリックシンドロームの男性を対象とした研究では、3.5オンス（100グラム）の白いキノコを16週間摂取すると、抗酸化および抗炎症マーカーが大幅に改善されました（17）。

概要 キノコは一食当たり1グラムの消化可能な炭水化物を含んでいます。それらはメタボリックシンドロームの人々の炎症を減らすことができます。

5.ズッキーニ

ズッキーニは人気のある野菜で、夏のカボチャの最も一般的なタイプです。夏のカボチャは長く、食べられる柔らかい肌をします。

対照的に、冬のカボチャはさまざまな形をしており、食べられない皮があり、夏の品種よりも炭水化物が多くなっています。

生のズッキーニ1カップ（124グラム）には、炭水化物4グラムが含まれています。ビタミンCの優れた供給源であり、1食あたりのRDIの35％を提供します（18）。

黄色のイタリアンスカッシュと他のタイプの夏のカボチャは、ズッキーニと同様の炭水化物数と栄養素プロファイルを持っています。

概要 ズッキーニと他の種類の夏スカッシュには、1回の摂取量あたり3グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、ビタミンCが豊富です。

6.ほうれん草

ほうれん草は葉の緑の野菜であり、主要な健康上の利点を提供します。

研究者たちは、それがDNAへの損傷を減らすのを助けることができると報告します。また、心臓の健康を保護し、白内障や黄斑変性症などの一般的な眼の疾患のリスクを減らす可能性があります（19、20、21）。

さらに、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。調理したほうれん草の1カップ（180グラム）は、ビタミンKのRDIの10倍以上を提供します（22）。

ほうれん草も炭水化物が少ないですが、葉が調理されてその体積を失うと、炭水化物はより濃縮されます。

たとえば、1カップの調理済みほうれん草には7グラムの炭水化物と4グラムの繊維が含まれていますが、1カップの生ほうれん草には1グラムの炭水化物とほぼ1グラムの繊維が含まれています（22、23）。

概要 調理されたホウレンソウには、1サービングあたり3グラムの消化可能な炭水化物が含まれ、ビタミンKが非常に多く、心臓と目の健康を保護します。

7.アボカド

アボカドはユニークでおいしい料理です。

技術的には果物ですが、アボカドは通常野菜として消費されます。また、脂肪が多く、消化可能な炭水化物がほとんど含まれていません。

刻んだアボカドの1カップ（150グラム）のサービングには、13グラムの炭水化物が含まれ、そのうち10グラムは繊維（24）です。

アボカドには、健康に有益な効果をもたらすモノ不飽和脂肪の一種であるオレイン酸も豊富に含まれています。小規模な研究により、アボカドはLDLコレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立つことがわかっています（25、26）。

また、ビタミンC、葉酸、カリウムの優れた供給源でもあります。

アボカドはかなり高カロリーの食品ですが、体重管理には有益かもしれません。ある研究では、アボカドの半分を昼食に含めた太りすぎの人は、満腹感を感じ、次の5時間は食べたくないと報告しました（27）。

概要 アボカドは一食当たり3グラムの炭水化物を提供します。彼らは膨満感を促進し、心臓に健康的な脂肪と繊維が豊富です。

8.カリフラワー

カリフラワーは、最も用途が広く人気のある低炭水化物野菜の1つです。

非常にマイルドな味わいで、ジャガイモ、米、その他の高炭水化物食品の代替品として使用できます。

1カップ（100グラム）の生カリフラワーには5グラムの炭水化物が含まれ、そのうち3杯は繊維です。ビタミンKも豊富で、ビタミンCのRDIの77％を提供します（28）。

他のアブラナ科の野菜と同様に、心臓病や癌のリスクが低下します（29、30）。

概要 カリフラワーには、1サービングあたり2グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。また、ビタミンKとCが豊富で、心臓病や癌の予防に役立ちます。

9.グリーンビーンズ

緑色の豆は、時々、スナップ豆またはひも豆と呼ばれます。

彼らは豆類やレンズ豆とともにマメ科の一員です。ただし、炭水化物はほとんどの豆類よりも大幅に少なくなっています。

調理済みのインゲンの1カップ（125グラム）には、10グラムの炭水化物が含まれており、そのうち4種類は繊維（31）です。

それらはクロロフィルが豊富で、動物研究は癌からの保護に役立つかもしれないと示唆しています（32）。

さらに、加齢に伴う脳機能の改善に関連するカロチノイドが含まれています（33）。

概要 緑色の豆には、1食分あたり6グラムの消化可能な炭水化物と、がんの予防と脳の保護に役立つ抗酸化物質が含まれています。

10.レタス

レタスは、最も炭水化物の少ない野菜の1つです。

1カップ（47グラム）のレタスには2グラムの炭水化物が含まれており、そのうちの1つは繊維（34）です。

種類によっては、特定のビタミンの優れた供給源になる場合もあります。

たとえば、ロメインやその他の濃い緑色の品種には、ビタミンA、C、Kが豊富に含まれています。

また、葉酸も豊富です。葉酸は、心臓病のリスクの増加に関連する化合物であるホモシステインのレベルを下げるのに役立ちます。

37名の女性を対象とした1つの研究では、葉酸の多い食品を5週間摂取すると、ホモシステインレベルが低葉酸食と比較して13％減少したことが示されました（35）。

概要 レタスには、1サービングあたり1グラムの可消化炭水化物が含まれています。葉酸を含むいくつかのビタミンが豊富で、心臓病のリスクを下げる可能性があります。

11.にんにく

ニンニクは免疫機能への有益な効果で知られています。

研究により、それが一般的な風邪に対する抵抗力を高め、血圧を下げる可能性があることがわかっています（36、37、38）。

高炭水化物野菜ですが、味と香りが強いため、1回の消費で通常消費される量は非常に少なくなります。

ニンニクの1片（3グラム）には1グラムの炭水化物が含まれており、その一部は繊維（39）です。

概要 ニンニクには、クローブあたり1グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。血圧を下げ、免疫機能を改善します。

12.ケール

ケールは、非常に栄養価の高いトレンディな野菜です。

ケルセチンやケンフェロールなどの抗酸化物質が含まれています。

これらは血圧を下げることが示されており、心臓病、2型​​糖尿病、その他の疾患からの保護にも役立つ可能性があります（40、41、42）。

生ケール1カップ（67グラム）には炭水化物7グラムが含まれ、そのうち1つは繊維です。また、ビタミンAのRDIの206％とビタミンCのRDIの134％を提供します（43）。

ビタミンCの大量摂取は、免疫機能を改善し、老化プロセスを加速する可能性のある有害なフリーラジカルと戦う皮膚の能力を高めることが示されています（44、45）。

概要 ケールには、一食当たり6グラムの消化可能な炭水化物が含まれています。抗酸化物質が豊富で、ビタミンAとCのRDIが100％以上あります。

13.きゅうり

きゅうりは炭水化物が少なく、とてもさわやかです。

刻んだキュウリの1カップ（104グラム）には、4グラムの炭水化物が含まれ、そのうち1グラム未満は繊維（46）です。

キュウリのビタミンやミネラルはそれほど多くありませんが、キュクルビタシンEと呼ばれる化合物が含まれているため、健康に良い影響を与える可能性があります。

試験管および動物実験の結果は、それが抗癌および抗炎症特性を有し、脳の健康を保護する可能性があることを示唆しています（47、48、49）。

概要 キュウリには、1サービングあたり4グラム弱の消化可能な炭水化物が含まれています。それらは癌から保護し、脳の健康をサポートするのを助けるかもしれません。

14.ブリュッセルもやし

芽キャベツも美味しいアブラナ科の野菜です。

調理済みのブリュッセルスプラウトのハーフカップ（78グラム）のサービングには、6グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは繊維（50）です。

また、ビタミンCのRDIの80％とビタミンKのRDIの137％を提供します。

さらに、管理された人間の研究は、芽キャベツを食べることは結腸癌を含む癌の危険因子を減らすかもしれないことを示唆しています（51、52）。

概要 ブリュッセルもやしには、1食あたりの消化可能な炭水化物が4グラム含まれています。ビタミンCとKが豊富で、がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

15.セロリ

セロリは可消化炭水化物が非常に少ない。

刻んだセロリの1カップ（101グラム）には、炭水化物が3グラム含まれています。ビタミンKの優れた供給源であり、RDIの37％を提供します（53）。

さらに、それはルテオリン、癌の予防と治療の両方の可能性を示す抗酸化物質を含んでいます（54）。

概要 セロリはサービングごとに1グラムの可消化炭水化物を提供します。また、抗がん作用があるルテオリンも含んでいます。

16.トマト

トマトには多くの印象的な健康上の利点があります。

アボカドと同様に、それらは技術的には果物ですが、通常は野菜として消費されます。

また、可消化炭水化物も少ない。 1カップ（149グラム）のチェリートマトには6グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2杯は繊維（55）です。

トマトはビタミンA、C、Kの優れた供給源です。さらに、それらはカリウムが豊富で、血圧を下げ、脳卒中のリスクを減らすのに役立ちます（56）。

それらはまたあなたの動脈を並べる内皮細胞を強化することが示されました、そして、それらの高いリコピン含有量は前立腺癌を防ぐのを助けるかもしれません（57、58）。

トマトを調理するとリコピン含有量が増加し、調理中にオリーブオイルなどの脂肪を加えると吸収が促進されることが示されています（59）。

概要 トマトは一食当たり4グラムの消化可能な炭水化物を含み、ビタミンとカリウムが豊富です。彼らは心臓の健康を保護し、癌のリスクを減らすのに役立つかもしれません。

17.大根

大根は アブラナ属 シャープでコクのある野菜。

大根のスライスした大根1カップ（116グラム）には、4グラムの炭水化物が含まれており、そのうち2つは繊維（60）です。

それらはビタミンCがかなり高く、一食当たりのRDIの29％を提供します。

さらに、大根は、身体がエストロゲンを代謝する方法を変更することにより、閉経後の女性の乳がんのリスクを減らす可能性があります（61）。

概要 大根には、1回の摂取あたり2グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、高齢の女性の乳がんのリスクを軽減するのに役立ちます。

18.タマネギ

タマネギは刺激的で栄養価の高い野菜です。

それらは重量で炭水化物がかなり多いですが、それらはその頑丈な風味のために通常少量で消費されます。

スライスした生タマネギの半分のカップ（58グラム）には、6グラムの炭水化物が含まれ、そのうちの1つは繊維（62）です。

タマネギは抗酸化物質ケルセチンが豊富で、血圧を下げる可能性があります（63）。

多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の過体重と肥満の女性を対象とした1つの研究では、赤玉ねぎを食べるとLDLコレステロール値が低下することがわかりました（64）。

概要 タマネギには1回の摂取あたり5グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、血圧とLDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。

19.ナス

ナスは多くのイタリア料理やアジア料理でよく使われる野菜です。

刻んだ、調理したナスの1カップ（99グラム）のサービングには、8グラムの炭水化物が含まれ、そのうち2グラムは繊維（65）です。

ほとんどのビタミンやミネラルの含有量はそれほど多くありませんが、動物の研究では、ナスがコレステロールの低下や心臓の健康の他のマーカーの改善に役立つ可能性があることが示唆されています（66）。

また、皮膚の紫色の色素には、ナスニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。研究者たちは、ナスニンがフリーラジカルを減らし、脳の健康を保護する可能性があることを報告しています（67）。

概要 ナスには、1サービングあたり6グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、心臓と脳の健康を保護するのに役立ちます。

20.キャベツ

キャベツにはいくつかの印象的な健康上の利点があります。

アブラナ科の野菜として、食道がんや胃がんなどの特定のがんのリスクを減らすのに役立つ可能性があります（68、69）。

刻んだ生キャベツの1カップ（89グラム）には5グラムの炭水化物が含まれており、そのうち3杯は繊維（70）です。

また、ビタミンCのRDIの54％とビタミンKのRDIの85％を提供します。

概要 キャベツは一食当たり2グラムの消化可能な炭水化物を含んでいます。ビタミンCとKが豊富で、特定の癌のリスクを減らす可能性があります。

21.アーティチョーク

アーティチョークは美味しくて栄養価が高いです。

1つの中型のグローブアーティチョーク（120グラム）には、14グラムの炭水化物が含まれています。

ただし、10グラムは繊維由来であるため、消化可能な（正味）炭水化物は非常に少なくなります（71）。

繊維の一部はイヌリンであり、健康な腸内細菌を養うプレバイオティクスとして機能します（72）。

さらに、アーティチョークは心臓の健康を保護する可能性があります。ある研究では、高コレステロールの人がアーティチョークジュースを飲んだとき、彼らは炎症マーカーの減少と血管機能の改善を経験しました（73）。

概要 アーティチョークには、1回の摂取あたり4グラムの消化可能な炭水化物が含まれており、腸と心臓の健康を改善する可能性があります。

結論

低炭水化物ダイエットに含めることができる多くのおいしい野菜があります。

炭水化物とカロリーが低いことに加えて、それらはさまざまな病気のリスクを減らし、全体的な健康と幸福を改善するかもしれません。