クレアチンの計り知れない力を示す10のグラフ

コンテンツ

• 1.ホスホクレアチンストアを増やす
• 2.筋肉量を倍増できます
• 3.筋繊維のサイズを大きくする
• 4.ウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させる
• 5.スプリントのパフォーマンスを向上させる可能性があります
• 6.高齢者の認知機能低下を軽減する
• 7.認知機能を改善する
• 8.外傷性脳損傷の副作用を減らす
• 9.パーキンソン病の進行を遅らせます
• 10.血糖値を下げるのを助けるかもしれません
• 肝心なこと

クレアチンは効果的で人気のあるスポーツサプリメントです。

スポーツとボディビルディングでは、クレアチンが筋肉量、筋力、高強度の運動能力を高めることができることが研究で示されています（1、2）。

さらに、クレアチンはあなたの体と脳に他の利点をもたらすかもしれません。たとえば、一部の人々の神経疾患との闘いや脳機能の改善に役立つ可能性があります（3、4、5）。

また、ほとんどの人が使用しても安全で、深刻な副作用はありません（6）。

ここに、クレアチンの力を示す10のグラフがあります。

1.ホスホクレアチンストアを増やす

ソース： Hultman E、他男性の筋肉クレアチン負荷。 応用生理学のジャーナル, 1996.

メリットを提供するために、クレアチンサプリメントはあなたの体のホスホクレアチン貯蔵を高めなければなりません（2）。

体はホスホクレアチンを筋肉、脳、その他の臓器に蓄えます。必要に応じて、身体はクレアチンを使用して追加のアデノシン三リン酸（ATP）エネルギーを生成します（2、7）。

脳内のより多くのホスホクレアチン貯蔵はまた、思考能力に影響を与えるいくつかの神経学的疾患および状態の症状を管理するのに役立つ可能性があります。

あなたが年をとるにつれて、あなたのホスホクレアチンストアは減少する可能性があります。これは、睡眠が困難な場合にも起こります。肉はクレアチンの主要な供給源であるため、植物ベースの食事をとる人はまた、ホスホクレアチンのレベルが低い可能性があります（2、8、9）。

上記のグラフが示すように、平均的な人は、1日20グラムのクレアチンを6日間摂取すると、ホスホクレアチンの貯蔵量が約20％増加します（10）。

しかし、すでに高レベルのクレアチンを持っている人は、店の大幅な増加を経験しないかもしれません。これらの人々にとって、サプリメントはほとんどまたはまったく利益をもたらさないかもしれません。

概要 クレアチンサプリメントは、体のホスホクレアチンストアを約20％増加させ、多数の健康とパフォーマンスの利点を提供します。

2.筋肉量を倍増できます

ソース： スティーブン・L他レジスタンス運動による除脂肪体重と筋力増加に対する栄養補助食品の影響：メタ分析。 応用生理学のジャーナル, 1985.

クレアチンは、ウェイトトレーニングと組み合わせると、筋肉量を増やし、運動能力を向上させることができます（1、7）。

これらの利点は、筋肉細胞、ホルモン、および他の生物学的機能の変化を含むいくつかのプロセスを介して発生します（11、12、13）。

1つのレビューでは、スポーツサプリメントに関する250以上の研究が分析されました。グラフに示されているように、クレアチンを追加すると、トレーニングのみの場合と比較して、参加者が1週間に得る筋肉の量が2倍以上になります（1）。

概要 クレアチンは筋肉を追加するための最高の法的サプリメントです。いくつかの研究では、トレーニングだけの場合と比較して、筋肉の成長を倍増できることが示されています。

3.筋繊維のサイズを大きくする

ソース： Volek JS、他クレアチンの補給と激しい筋力トレーニングへのパフォーマンスと筋線維の適応。 スポーツと運動における医学と科学, 1999.

少なくとも1つの研究では、筋肉の含水量を増やすことに加えて、クレアチンがトレーニングと組み合わせると筋繊維のサイズを大きくできることがわかっています（14）。

上のグラフが示すように、クレアチンの追加により、トレーニングのみの場合と比較して、筋線維の成長が最大300％増加しました。

12週間後、この研究では、総体重増加が2倍になり、ベンチプレスとスクワットがトレーニングのみの場合よりも8％向上したこともわかりました。

概要 クレアチンサプリメントは、筋肉内の筋肉繊維サイズと水分含有量を高めるのに役立ちます。

4.ウェイトトレーニングのパフォーマンスを向上させる

ソース： Earnest CP、他。クレアチン一水和物の摂取が嫌気性パワーインデックス、筋力、および体組成に及ぼす影響。 Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

クレアチンは、ATPの生成において重要な役割を果たします。これは、ウェイトリフティングのような短くて激しい運動に重要です（2、15、16）。

また、体が力を発達させるのを助ける生物学的プロセスを改善することもできます（11、12、13）。

上記のグラフが示すように、1つの研究では、クレアチンサプリメントとウェイトトレーニングを組み合わせると、ベンチプレス強度が大幅に増加することがわかりました（17）。

他の多くの研究および文献レビューにより、これらの発見が確認されており、平均改善は5〜10％（1、18、19）です。

強度の増加に加えて、この研究のサプリメントグループのメンバーは、1回の反復の最大70％でベンチマークを行うと、反復回数を11から15に増やしました。この高い反復回数は、新しい筋肉の成長に大きな役割を果たします（20）。

概要 クレアチンをウェイトトレーニングと組み合わせると、筋力とウェイトトレーニングのパフォーマンスをさらに高めることができます。

5.スプリントのパフォーマンスを向上させる可能性があります

ソース： ムジカI他サッカー選手のクレアチン補給とスプリントのパフォーマンス。 スポーツと運動における医学と科学, 2000.

筋力トレーニングと同様に、高強度のスプリントは燃料にATPエネルギーシステムを利用します（16）。

研究では、クレアチンがスプリントのパフォーマンスを高めることができることがわかっています（21、22）。

上記の研究では、高度に訓練されたサッカー選手が20グラムのクレアチンサプリメントを6日間摂取しました。投与量は1日あたり5グラムの4回分でした（23）。

グラフが示すように、15メートルのスプリント時間は、クレアチン摂取のわずか6日後に減少しました。クレアチンはまた回復を改善し、アスリートがジャンプパフォーマンスを維持するのを助けました（23）。

多くの研究がクレアチンがスプリントのパフォーマンスに利益をもたらすことを示していますが、いくつかの研究はまったく利益をもたらさなかったことに注目する価値があります（24、25、26）。

概要 クレアチンは、スプリントのパフォーマンスを含む高強度の運動のすべての側面を高めることができます。

6.高齢者の認知機能低下を軽減する

ソース： マクモリスTら高齢者のクレアチン補給と認知能力。 Journal of Neuropsychology、Development and Cognition, 2007.

クレアチンサプリメントは、加齢に伴う筋肉量、筋力、脳機能の維持に役立つ場合があります（27、28、29）。

このグラフを作成した研究によると、高齢者は、クレアチンを補給してから2週間後に長期記憶テストで有意に高いスコアを記録しました。

彼らはまた、即時記憶想起と知能テストでより高いスコアを記録しました（28）。

概要 クレアチンストアは年齢とともに減少しますが、サプリメントはこれらのレベルを回復させることができ、高齢者の記憶力と知性を高める可能性があります。

7.認知機能を改善する

ソース： Rae C、et al。経口クレアチン一水和物補給は、脳のパフォーマンスを改善します：二重盲検、プラセボ対照、クロスオーバー試験。 生物科学ジャーナル, 2003.

クレアチンサプリメントは、クレアチンレベルが低い人の脳機能を改善することができます。

植物ベースの食事をとる人々は、クレアチンの主要な食事源である肉を食べないため、多くの場合、クレアチンのレベルが低くなります。

この研究では、人々は菜食を行い、1日に5グラムのクレアチンを6週間摂取しました（30）。

グラフが示すように、サプリメントを服用した人は、服用しなかった人よりも記憶力テストと知能テストの両方で有意に高いスコアを記録しました。血液検査はまた、参加者のクレアチンレベルが補給の結果として上昇したことを示しました。

他の研究は、正常なクレアチンレベルの成人に焦点を当てています。結果は、追加の利点が少ないか、まったくないことを示しました（8、31）。

概要 サプリメントは、食事が原因でクレアチンレベルが低下するリスクがある人々の記憶力と推論スキルを高める可能性があります。

8.外傷性脳損傷の副作用を減らす

ソース： Sakellaris Gらクレアチン投与による外傷性頭痛、めまい、疲労の予防。パイロット研究。 Journal of Acta Paediatrica, 2007.

クレアチンは、脳震盪または脳損傷後の回復を後押しする可能性があります（32、33、34）。

ある研究では、外傷性脳損傷を経験した39人の子供がクレアチンサプリメントを摂取したか、サプリメントを摂取しなかったことが6か月間続きました。グラフが示すように、サプリメントを摂取したグループでは、疲労、めまい、頭痛の発生率が大幅に低下しました（35）。

これは、脳のホスホクレアチン貯蔵の増加と通常のATPレベルの維持が原因である可能性があり、どちらも外傷性脳損傷後に低下する可能性があります。

外傷性脳損傷の治療におけるクレアチンの使用を確認するには、さらに研究が必要です。

概要 初期の研究では、クレアチンが外傷性脳損傷の悪影響を大幅に軽減できることが示唆されています。

9.パーキンソン病の進行を遅らせます

ソース： マシューズRT他クレアチンとシクロクレアチンは、MPTPの神経毒性を弱めます。 実験神経学ジャーナル, 1999.

パーキンソン病は、ドーパミンと呼ばれる神経伝達物質のレベルが低下すると起こります。ドーパミンは脳内に多くの重要な機能を持っています（36）。

マウスでの1つの研究は、クレアチンサプリメントがドーパミンレベルの低下を遅らせることによって病気の進行を遅らせるかもしれないことを示唆しています（37）。

グラフが示すように、非サプリメントグループではドーパミンレベルが大幅に低下しましたが、クレアチングループではわずかな減少しかありませんでした（37）。

これらの結果は有望ですが、研究は人間に同じ効果を確認していません。実際、パーキンソン病の人を対象としたある研究では、毎日5グラムのクレアチンを少なくとも5年間摂取しても、症状や臨床転帰は改善されなかったことが示されました（38）。

概要 マウスでは、クレアチンサプリメントは正常なドーパミンレベルを維持し、パーキンソン病の進行を抑えるのに役立ちます。研究はこれらの発見を人間で確認していません。

10.血糖値を下げるのを助けるかもしれません

ソース： グアラノブB他好気性トレーニングを受けている座りがちな健康な男性の耐糖能とインスリン感受性に対するクレアチン補給の影響。 アミノ酸ジャーナル, 2008.

食事後の血糖値は健康の良い指標です。それらは、心臓病などの多くの疾患の危険因子を決定するのに役立ちます（40、41）。

いくつかの初期の研究は、クレアチンが血糖値を下げる可能性があることを示唆しています。

この研究では、クレアチンと有酸素運動の組み合わせが血糖値にどのように影響するかを調べました（39）。

この研究には22人の健康な個人が参加し、10グラムのクレアチンまたはプラセボを3か月間摂取しました。参加者全員が適度な有酸素トレーニングを行いました。

グラフが示すように、高炭水化物食に対する血糖応答の改善は、プラセボを摂取した人よりもクレアチンを摂取した人の方が大きかった（39）。

概要 クレアチンサプリメントは、特に運動と組み合わせると、食事後の血糖値を下げるのに役立ちます。

肝心なこと

研究によれば、クレアチンは、運動能力の向上や筋肉の成長の加速など、いくつかの利点の中でも強力な利点を提供します。