あなたは断食した有酸素運動をするべきですか？
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あなたが私たちのようなものなら、あなたのIGフィードには、大量の心に響くベルフィー、スムージーボウル、そして（最近）誇らしげな体毛の写真があります。しかし、人々がソーシャルプラットフォームで話すのが好きなもう1つのこと（いや、自慢すること）があります。それは、断食した有酸素運動です。しかし、絶食した有酸素運動とは何ですか、そしてそれは本当に何か利点がありますか？これが取引です。
正確には、断食有酸素運動とは何ですか？
最も基本的なレベルでは、空腹時の有酸素運動では、事前に運動前の食事や軽食を食べずに心拍数を上げる必要があります。断食した有酸素運動の狂信者は、この習慣があなたの脂肪燃焼の可能性を最大化すると主張しています。しかし、当然のことながら、空腹時に運動することが良い（そして安全な！）アイデアなのか、それとも正当に聞こえるトレンドなのか疑問に思うかもしれません。
絶食した有酸素運動の基本
まず最初に：あなたのトレーニングが「絶食」と見なされるために、あなたはどれくらいの間食物なしで行かなければなりませんか？
スポーツ医学のスペシャリストであるナターシャ・トレンタコスタ氏は、通常8〜12時間だと言います。ロサンゼルスのCedars-SinaiKerlan-JobeInstituteのM.D.しかし、消化器系の働きの速さや最後の食事で食べた食べ物の量にもよりますが、3時間から6時間かかる人もいます。 「体が食物の処理と分解を停止すると、インスリンレベルが低くなり、血液中を循環する燃料（グリコーゲン）がなくなります」とトレンタコスタ博士は言います。その結果、あなたの体はトレーニングを通してあなたに力を与えるために別のエネルギー源（通常は脂肪）に向かわなければなりません。
通常、絶食した有酸素運動は朝に起こります（一晩絶食した後）。しかし、断食状態はその日の後半にも達成できます（たとえば、断続的断食をしている場合や昼食を抜いた場合）、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのスポーツ医学栄養士Kacie Vavrek、M.S.、R.D.、C.S.S.D。は言います。
ボディービルダーは何年もの間、脂肪を減らすテクニックとして絶食した有酸素運動を使用してきました、そして、定期的なジムの常連客も最近それを採用しています。しかし、あなたはそれを気付かずにすでに空腹時の有酸素運動をしているかもしれません。技術的には、最初に食事をせずに早朝のトレーニングに直接向かうときはいつでも、断食したトレーニングを行っています。 （関連：午前4時にそれを行う女性によると、朝のトレーニングのために早起きする方法）
絶食した有酸素運動の利点
あなたの主な目標があなたの体脂肪率を下げることであり、あなたの頼りになるトレーニングが低から中程度の強度の有酸素運動である場合、絶食した有酸素運動はいくつかの利点を提供するかもしれません。 「研究は、あなたの体がエネルギーに使用する循環栄養素を持っていないときよりも、絶食状態で走っているときにあなたがより多くの脂肪を燃やすであろうことを支持します」とトレンタコスタ博士は言います。たとえば、ある小規模な研究では、人々が絶食状態でトレッドミルを走ったとき、朝食を食べた人々と比較して20パーセント多くの脂肪を燃焼したことがわかりました。
どうして？食物からすぐに利用できるエネルギーがないとき、あなたの体は他の場所を見なければなりません、とトレンタコスタ博士は説明します。
「絶食した有酸素運動は、しばらく定期的に運動している人の頑固な脂肪を燃焼させるのに体を助けるのに効果的かもしれません」とカイロプラクティックの医師であり、認定ストレングスコーチのアレンコンラッド、B.S.、D.C.、C.S.C.S。は同意します。読む：初心者のエクササイザーはそれを試してはいけません。それは、しばらく運動をしている人は自分の限界を知っていて、自分の体にもっと触れている傾向があるからだと彼は説明します。
しかし、絶食した有酸素運動の潜在的な利点は、体組成の変化に限定されません。空で走っている間、最初は動きが鈍くなるかもしれませんが、時間が経つにつれて、あなたの体は燃料のために脂肪を燃焼するのにより効率的になるように適応します。コンラッドは、これは、一度に30分以上、週に4回以上（持久力ランナーやトライアスロン選手のように）運動する場合に有益である可能性があると述べています。実際、応用生理学ジャーナル 6週間にわたって絶食した個人と摂食した個人を比較すると、同じ強度でトレーニングした場合、絶食状態で一貫してトレーニングした人は、トレーニング前にうなずいた人と比較して、持久力運動のパフォーマンスがさらに向上することがわかりました。
おそらく、人々が空腹時に運動する最大の理由の1つは、運動前の食事や軽食をスキップすることは、さらにいくつかの貴重なzzzを意味するためです。標準的な推奨事項は、食べてから少なくとも30分待って運動することです。これは、バナナまたはナッツバターを添えたトーストのスライスだけを持っている場合です（たとえば、ベーコンを添えた3卵のオムレツではありません）。朝ジムに行く前にもっと大きな朝食を食べることは、消化管の苦痛のかなり明白なレシピです。簡単な修正：まで食べるのを待つ 後 あなたのトレーニング。 （関連：運動する前に何を食べるべきか、いつそれを食べるべきか）
絶食した有酸素運動の短所
絶食した有酸素運動のこれらの利点は有望に聞こえるかもしれませんが、ここにあります：あなたの体が 五月 トレンタコスタ博士は、エネルギーを得るために脂肪組織の脂肪貯蔵に目を向けます。それはどこからエネルギーを得るのかを区別しません。それはあなたの体が燃料のためにあなたの筋肉組織を破壊する可能性があることを意味します。うーん。
Vavrekは同意し、脂肪組織の脂肪を使用する代わりに、体が筋肉組織を構成するタンパク質を燃料として使用する可能性があると付け加えています。実際、ある研究では、絶食状態で1時間安定した有酸素運動を行うと、絶食していない有酸素運動と比較して、筋肉内のタンパク質分解量が2倍になることがわかりました。研究者たちは、空腹時に有酸素運動を行うことは、筋肉量を増やしたり維持したりしようとしている人々にとっては良い選択ではないかもしれないと結論付けました。 （関連：脂肪の燃焼と筋肉の構築について知っておくべきことすべて）
最終的に、あなたの体が脂肪を燃焼するか筋肉を破壊するかは、あなたが行っている運動の種類に依存します、とACSM運動生理学者でジムホワイトフィットネスアンドニュートリションスタジオの所有者であるジムホワイト、R.D.N。は言います。 「アイデアは、目標心拍数の50〜60％を維持することです。これは、ウォーキング、スローラン、エリプティカルジャント、またはヨガのクラスで行うことができます。」トレーニングが簡単であればあるほど、あなたの体は脂肪を使う可能性が高くなります。
一方、より高い心拍数と強度でのトレーニングは、迅速なエネルギーのために炭水化物を必要とします。それらがないと、おそらく倦怠感、脱力感、痛み、さらには吐き気や立ちくらみを感じるでしょう。 （それは、ケトダイターが高脂肪計画中に彼らのトレーニングルーチンを再考する必要があるかもしれないのと同じ理由です。）
翻訳：断食状態にある場合は、HIIT、ブートキャンプ、またはCrossFitクラスを行わないでください、とホワイトは言います-そして間違いなく筋力トレーニングをしないでください。断食中にウェイトを持ち上げると、能力を最大限に発揮するためのエネルギーがなくなります。せいぜい、あなたはあなたのトレーニングの利益を最大化していない。最悪の場合、怪我をする可能性があるとホワイトは言います。
とはいえ、運動の強度や種類に関係なく、Vavrekは絶食した有酸素運動に注意を払っています。 「絶食状態で運動することは、脂肪を減らすための最善の選択肢ではありません。」理由：燃料を補給しないと、トレーニングにもたらすことができる強度が制限されます。高強度のトレーニングは、HIITトレーニング後24時間で、安定したペースよりも多くの脂肪とカロリーを燃焼するのに役立つことが示されています走る。これは、HIIT中に燃焼される総カロリー数が非常に高いことと関係があります。そのため、これらの迅速で激しいトレーニング中に、体は炭水化物と脂肪の両方を燃焼します。さらに、以前の研究では、運動する前に炭水化物を摂取すると、絶食状態よりも運動後のアフターバーン効果が高まることがわかりました。
それで、絶食した有酸素運動はそれだけの価値がありますか？
多分。証拠はかなり混合されているので、最終的には、それはあなたの個人的な好みと目標に帰着します。
「それを愛する人は絶対にいます。それは何か新しいものであるという理由と、それが彼らの体と一緒に機能するという理由でです」とホワイトは言います。あなたが朝の運動をしていて、汗をかく前に食べるのが好きでないなら、それを試してみる価値があるかもしれません。
断食することにした場合は、トレーニング後に必ず食事をするようにしてください、と彼は言います。彼の頼りになるのはPB＆Jスムージーですが、炭水化物とタンパク質の適切な組み合わせを詰め込んだトレーニング後の食事レシピがたくさんあります。公正な警告：あなたはいつもより空腹かもしれません。
そうは言っても、絶食した有酸素運動はおそらくほとんどの人にとって最良の選択肢ではありません。 「多くの人は、燃料なしでトレーニング中に疲れやすくなったり、壁にぶつかったりします。めまいがすることさえあります」とトレンタコスタ博士は言います。 （そのため、コンラッドは、トレーニング前の燃料をカットする前に、医療提供者と話すことの重要性を強調しています。）
お腹が空いたときに運動するのが苦手な場合は、脂肪を燃焼させるためのより効果的な方法が他にもたくさんあります。
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