毎日実行することの利点とリスクは何ですか？

コンテンツ

• 私は毎日走るべきですか？
• 毎日実行する利点は何ですか？
• 毎日走っても大丈夫ですか？
• 他の運動が必要ですか？
• 毎日走る方法
• 用品
• ウィークリープラン
• 10Kトレーニングプランの例
• 安全性
• 安全走行
• ストレッチ
• ボトムライン

私は毎日走るべきですか？

毎日実行すると、いくつかの健康上の利点があります。研究によると、適度なペースで毎日わずか5〜10分実行するだけで、心臓発作、脳卒中、その他の一般的な疾患による死亡のリスクを軽減できる可能性があります。しかし、同じ調査によると、これらのメリットは週に4.5時間でトップに達します。つまり、毎日何時間も実行する必要がないということです。ランニングはインパクトのある運動であり、過度のトレーニングはストレス骨折やすねの副子などの怪我につながる可能性があります。

毎週実行しても安全な日数は、目標と体力レベルによって異なります。クロストレーニング、筋力トレーニング、および休息の日数のスケジュールは、トレーニング計画の一部にする必要があります。彼らはあなたをより強く、より健康的なランナーにするかもしれません。

毎日のランニングのメリットとリスクの詳細、およびルーチンに毎日のランニングを追加するためのヒントについては、以下をお読みください。

毎日実行する利点は何ですか？

毎日走ることはあなたの健康に利益をもたらすかもしれません。調査によると、適度なペース（時速6.0マイル）でわずか5〜10分間のランニングの利点には、次のようなものがあります。

• 心臓発作や脳卒中による死亡リスクの低減
• 心血管疾患のリスクの減少
• 癌を発症するリスクが低い
• アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経疾患を発症するリスクが低い

これらのメリットは最小限の毎日のランニングで達成できますが、オランダの研究者グループは、最大の寿命のメリットを享受するために、週に2.5時間、または週に5日30分のランニングを推奨しています。

ランニングの他の利点には、睡眠と気分の改善が含まれる場合があります。ある研究の研究者たちは、毎朝中程度の強度のペースで30分間走った健康な青年のグループを3週間観察しました。日中の彼らの睡眠、気分、および集中力は、非ランナーの対照グループよりもよくテストされました。

ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガなど、他の30分の毎日のアクティビティからも同じ利点を体験できる場合があります。

毎日走っても大丈夫ですか？

毎日実行すると、酷使による怪我のリスクが高まります。酷使による怪我は、あまりにも多くの身体活動を行い、速すぎて、身体が調整できないために起こります。または、形式の悪いランニングや特定の筋肉の過負荷などのテクニックエラーが原因で発生する場合もあります。

酷使によるけがを防ぐには：

• あなたが適切なランニングシューズを持っていることを確認し、頻繁に靴を交換してください。
• 毎週実行するマイル数を徐々に増やします。
• サイクリングや水泳などのクロストレーニングでランニングデーを混同します。
• 走る前にウォームアップし、後にストレッチします。
• 適切なフォームで実行します。

ランニング中のけがをした場合は、トレーニングを中止し、回復計画について医師に相談してください。 RICE（休憩、氷、圧縮、標高）が回復に役立つことがあります。

他の運動が必要ですか？

クロストレーニング、またはランニング以外の別の形式のエクササイズによるトレーニングは、ランナーにとって有益な場合があります。いくつかの潜在的な利点は次のとおりです。

• 怪我のリスクを軽減
• さまざまな筋肉グループに従事する
• 柔軟性とコア強度を向上
• フィットネスレベルを損なうことなく傷害の回復を支援します
• さまざまな

ランニングが主なエクササイズの場合は、サイクリング、水泳、ヨガ、またはピラティスを使った週1〜2回のクロストレーニングを検討して、上記のメリットを体験してください。週に1〜2回、筋力トレーニングやウェイトなどの嫌気性活動をルーチンに追加することを検討する必要があります。

毎日走る方法

用品

毎日ランニングを始めるのに必要なアイテムは、ランニングシューズと靴下のペアが1つか2つだけです。 1つが濡れたり泥だらけになったりした場合に備えて、2足の靴を交互に使用することもできます。

また、ショートパンツやTシャツなどの汗に強いランニングウェアも必要です。夜間や早朝に走る場合は、安全のために反射ベストまたはライトを用意してください。

ウィークリープラン

毎週実行する頻度は、目標と体力レベルによって異なります。たとえば、初心者の場合、燃え尽きや怪我のリスクが高いため、毎日ランニングを始める必要はありません。代わりに、1日おきに20〜30分間実行することから始めます。 couch-to-5Kプログラムを開始することを検討してください。

毎日または週に数回実行するのに十分な時間をかけるのは難しい場合があります。あなたの一日が忙しくなる前に、朝の最初のものを実行してみてください。または、昼休み中に実行します。サポートとモチベーションのためにあなたの地域で実行クラブと実行ミートアップを探してください。平日に短期間のランニングを行い、時間のある週末のために長期のランニングを保存します。

経験豊富なランナーで、毎日のランニングを計画している場合は、さまざまなバリエーションで毎週のトレーニングをスケジュールすることが重要です。たとえば、週に1日、目標のレースペースでロングランを行うことができます。あなたはスピードワークにもう1日費やすことができます。 1〜2日は短い可能性があります、回復の実行。他の日は、坂を何度も上り坂で走り、足の筋力を高める丘のトレーニングに費やすことができます。アクティブな回復のためにプールで実行またはジョギングすることもできます。

10Kトレーニングプランの例

これは、上級ランナー向けのサンプル10Kトレーニングプランの例です。

完全なトレーニング計画やその他の情報は、こちらでご覧ください。

安全性

安全走行

• 明るい色を着用してください。
• 人気のある、または明るい照明付きのトレイルまたはランニングパスを探します。
• あなたがどこにいるかを誰かに知らせてください。

走るときは、明るい場所で人口の多い場所に固執してください。お住まいの地域で人気のランニングコースとトレイルを探します。夜間や早朝に走る場合は、明るい色と反射ベストを着用してください。トラックでラップを走ったり、そこでスピードワークをしたりすることもできます。トレイルを走るときは、枝や棒に注意してください。それらはつまずきの危険であり、怪我を引き起こす可能性があります。

ストレッチ

走る前にいつもストレッチする必要はありません。最初の数分間歩くか、ゆっくりとジョギングして筋肉を温めることができます。ランニング後は、必ずストレッチしてください。

ボトムライン

毎日数分だけ実行すると、健康に役立つ場合があります。研究はそれがあなたの人生を延ばすかもしれないことを示します。しかし、利益を得るために毎日実行する必要がありますか？番号。

エリートランナーでさえ、休息日とクロストレーニング日にスケジュールを設定することで、けがをしません。クロストレーニングの日に水泳やサイクリングなどのインパクトの少ないアクティビティを試してみて、ハードなランニング筋肉を回復させて休憩させてください。

運動の頻度やランニングを開始しても安全かどうかわからない場合は、医師に相談してください。彼らはあなたの年齢とフィットネスレベルに適した体力プログラムを勧めることができます。