腓骨筋腱炎を緩和するストレッチ
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腓骨腱炎とは何ですか？
腓骨筋腱炎は、けがや腱の損傷による足の背中や外側の痛みの一般的な原因です。
腓骨筋腱は、ふくらはぎの腓骨筋を足の骨につなぐ強いひも状の構造です。腱炎は、微小涙液が腱の損傷と炎症を引き起こし、痛みと歩行困難を引き起こす場合に発生します。
アメリカのかかりつけの医師によると、腱炎が発生すると、人々はしばしば背中や足の外側に痛みや腫れを経験します。その他の症状には、飛び出し、足首の不安定感などがあります。
痛みは通常、活動とともに悪化し、ゆっくりと現れ、時間の経過とともに徐々に悪化します。腓骨腱炎の最も一般的な原因は酷使です。この傷害は、ランナーやスポーツで足首や足の反復運動が必要な他のアスリートによく見られます。
治療には、RICEの原則（安静、氷、圧迫、隆起）のほか、イブプロフェン（アドビル、モトリンなど）などの抗炎症薬、マッサージ、理学療法、足とふくらはぎのストレッチと強化運動が含まれます。
ストレッチングのメリット
制御されたストレッチは、コラーゲン合成を増加させ、筋線維組織を改善することが知られています。より良い組織は、回復後のより強い筋肉と腱をもたらすかもしれません。
腱の損傷の回復段階では、理学療法士がストレッチや強化運動を含む家庭用運動プログラムを処方する場合があります。ストレッチングの目的は、腱の癒着、短縮、または不適切な治癒による問題を防ぐことです。
これらのストレッチが症状を軽減し、腓骨筋炎後の足首とふくらはぎの柔軟性を維持するのに役立つかどうかをセラピストに確認してください。
タオルストレッチ
足とふくらはぎの筋肉を伸ばすことで、痛みを軽減し、腓骨筋腱損傷の治癒を改善できます。このストレッチは、足をまっすぐ前に向けて地面に座ることで実行できます。
- つま先の周りにタオルを巻き、足の裏と下腿の後ろが伸びるのを感じるまでゆっくりと引きます。
- このストレッチを30秒間保持し、3回繰り返します。
立ちふくらはぎストレッチ
起立したカーフストレッチは、座った状態でストレッチしているときよりも、足首とふくらはぎに強い張力を与えます。
- つま先が上を向くようにして、壁に向かって立ち、片足を前に伸ばします。
- 下腿の後ろが伸びてくるのを感じるまでゆっくりと前かがみになります。
- 30秒間保持し、3回繰り返します。
立っているヒラメ筋ストレッチ
ヒラメ筋は、持久力のある運動選手ではしばしば引き締まる深いふくらはぎの筋肉です。この筋肉を伸ばすには、次のストレッチを行います。
- 壁から数フィート離れて壁に向かいます。
- 怪我をした脚はかかとを床に置いた状態で戻る必要があります。もう一方の脚を壁に向かって前に持っていきます。
- 負傷した足を少し内側に向けてもう一方に向けます。
- もう一方の脚を前に出し、患部の脚が伸びるのを感じるまで、膝を少し曲げて壁に寄りかかります。
- 30秒間保持し、3回繰り返します。
反転と反転
回復中は、足首の柔軟性を維持することが重要です。腓骨筋腱は足を外側に向ける（外転）のを助けるので、この動きはしばしば困難で痛みを伴うことがあります。痛みを引き起こすような動きはしないでください。必要に応じて、代替療法について理学療法士に確認してください。
- 罹患した脚が他の膝を越えた状態で椅子に座る。
- 足の裏を手で持ち、足の裏をゆっくり床に向けます。
- この位置を5〜10秒間保持してから、足を手前に引き、天井に対して傾けます。 10回繰り返します。
腓骨筋炎の予防
腓骨筋腱炎は、適切な履物を着用し、傾斜した、または平坦でない表面でのトレーニング（たとえば、ビーチでのランニング）を避け、迅速なピボット動作を控えることで防止できます。
最も重要なのは、過度のトレーニングをしないことで回避できることです。足首の捻挫や怪我の直後に運動に戻らないようにすることでも予防できます。
警告
新しい運動プログラムを開始する前に、常に医師に相談してください。あなたの医療提供者は、あなたの状態に対する適切な治療計画を決定することができます。
これらの運動があなたの痛みを悪化させたり、腫れ、温かさ、または発赤を経験したりした場合は、すぐに止めてください。
休息しても痛みが改善しない場合は、もっと深刻で、場合によっては手術が必要になる可能性があるため、常に医師の診察を受けてください。
お持ち帰り
腓骨筋炎は、ランナーや持久力のあるアスリートによく見られる傷害です。適切な休息と保守的な管理により、手術なしで治癒することがよくあります。ストレッチは柔軟性を高め、足と足首の可動域を維持するのに役立ちます。
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